초보자를 위한 필라테스 5가지 필라테스 동작들
스트레스와 과잉 연결된 세상에서 사는 것은 행복을 위한 신체 활동을 필수적이게 만들었다. 신체 활동은 우리가 긴장을 풀고, 새로운 사람들을 만나고, 아드레날린을 만들어내는 데 큰 도움을 준다. 이에 관련해서, 초보자를 위한 필라테스 동작들은 우리가 평화를 느끼는 데 도움이 되는 간단한 방법들이다.
독일인 코치 조셉 필라테스는 20세기 초반 이 운동을 개발했다. 그는 원래 이것을 “통제”라고 불렀고, “엄격한 의식의 통제하에 있는 자연스러운 움직임을 통해서 마음, 몸, 영혼을 조종하는 예술과 과학”이라고 설명했다. 그에게는, 마음을 통해 몸을 조종하는 것은 매우 중요했다.
필라테스에서 얻을 수 있는 이점들은 우리가 요가를 통해 얻을 수 있는 것들과 비슷하다. 하지만 필라테스는 신체적으로 더 많은 것들이 요구된다. 이것은 호흡을 조절하고 마음과 몸을 진정시키는 데 도움이 된다.
필라테스를 해본 적이 없더라도, 겁먹을 필요는 없다. 다음의 초보자를 위한 필라테스 동작들은 매우 간단하며, 이를 통해 많은 점들을 발견할 수 있다. 며칠 후, 우리는 확실히 놓치고 있던 것들이 무엇인지 깨닫게 될 것이다!
초보자를 위한 5가지 필라테스 동작들
다음 섹션에서, 우리는 초보자를 위한 가장 권장되는 5가지 필라테스 동작들을 보여줄 것이다.
톱 동작
이 운동은 허리를 강화하는 데 큰 도움이 된다.
- 먼저, 다리와 팔을 히프만큼 벌리고 바닥(혹은 선호하는 경우 매트 위)에 앉는다.
- 그 후, 깊게 숨을 들이쉬고 오른팔이 왼쪽 발에 닿을 수 있게 상체를 돌린다.
- 그리고 천천히 반대 방향으로 몸을 돌리고 반대쪽도 마찬가지로 한다.
- 4-5번 반복 후 휴식한다.
가능한 한 등을 똑바로 세우는 것을 잊지 말고, 너무 무리하지 않는다. 다칠 수 있으니 반드시 조심해야 한다!
롤업 동작
롤업은 초보자를 위한 필라테스 자세 중 가장 쉬운 동작이다. 그저 매트에 앉아 다리를 앞으로 똑바로 펴는 것이 전부이다. 그리고 손으로 발목을 잡아본다. 이 동작을 10-15초 정도 유지 후에 휴식을 취한다. 이전 운동과 마찬가지로 자신을 너무 세게 누르며 무리하지 않도록 한다. 근육에 통증이 느껴지거나 비정상적인 당김이 느껴지면 잠시 휴식을 취하고 나중에 다시 시도한다.
“움직임을 통해 변화가 일어나고 움직임에 의해 치유가 된다.”
-조셉 필라테스-
가위 동작
- 천장을 바라보고 눕는다.
- 할 수 있는 만큼 다리를 곧게 펴고 90º 각도를 만들어본다.
- 한 쪽 다리를 잡고 몸 쪽으로 당겼다가, 다른 쪽 다리로 바꾼다.
- 다리와 척추를 탄탄하게 하기 위해 각 다리를 10-15번씩 반복한다.
허리 부상을 방지하기 위해 이 운동은 항상 평평한 표면에서 해야 한다.
롤백 동작
- 매트에 누워 몸 쪽으로 다리를 당겨 안는다.
- 그런 다음, 마치 다시 작은 아이가 된 것처럼 앞뒤로 몸을 흔들기 시작한다.
- 이 운동을 할 때 정기적인 리듬에 맞춰 호흡을 하는데, 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 의식하며 해야 한다. 이렇게 하려면 등이 땅에 닿을 때 숨을 들이쉬고, 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉬어야 한다.
헬스장에서만 이 운동을 할 수 있다고 생각할 필요는 없다. 방 안이나, 시골, 또는 해변 같은 장소에서도 충분히 할 수 있는 운동이다.
사이드 벤드 필라테스
초보자를 위한 필라테스 동작 중, 이것은 가장 균형에 초점을 맞춘 동작이다. 다시, 천장을 향해 누워 팔과 다리를 동시에 뻗는다. 90도 각도를 만들고 엉덩이뼈를 사용해 균형을 유지하도록 한다.
그동안, 머리는 항상 당신의 가슴을 향해 있어야 하고 몸이 똑바로 위치에 있을 때마다 숨을 내쉬어야 한다. 그리고 부상을 방지하기 위해 허리와 관절을 계속 신경 써야 한다.
필라테스에서 가장 중요한 요소 중 하나는 호흡이다. 이것이 다른 비슷한 운동들과 필라테스가 다른 이유 중 하나다. 의식하고 제어하는 호흡 없이는 그저 스트레칭에 불과하며, 운동에 큰 효과가 없을 것이다. 또한 필라테스가 7가지 기본 원칙을 기반으로 한다는 것을 기억해야 한다.
- 정밀함
- 흐름
- 조절
- 호흡
- 중심
- 정렬
- 집중
효과를 보기 위해선 7가지 원칙을 모두 고려해야 한다. 하나를 실패하는 경우, 다른 것들도 실패하게 된다. 이 때문에 전문가와 함께 필라테스의 여정을 함께 시작하는 것이 좋다.
필라테스에 몰입하고 더 편안해졌을 때, 자신만의 운동을 할 수 있게 될 것이다. 필라테스는 평범한 운동이 아니다: 삶의 방법이다. 이것을 사용해서 평화와 평온함을 찾자. 이 신체 단련법을 적극적으로 활용하고 많은 이점들을 즐기도록 하자!
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