숙면에 도움이 되는 4가지 이완 요법을 활용하기
스트레스와 불안은 마치 불면증으로 인해 충전이 되는 듯 하다. 아마도 머릿속의 복잡한 생각들, 그리고 몸 속의 긴장을 모두 털어내고 통제하고 싶을 것이다. 최고의 방법 중 하나는 숙면에 도움이 되는 이완 요법을 활용하는 것이다. 이런 요법들은 간단하고 효과적이므로, 매일 잠자리에 들기 전에 충분히 해 볼 가치가 있다.
수면 전문가들은 사람들이 잠을 점점 더 적게 잔다고 경고한다. 누군가는 이것이 산업혁명에서 시작되었다고 말하며, 또 다른 사람들은 전자기기와 인터넷 때문이라고도 한다. 하지만 연구에 따르면 수면을 앗아가는 주범이 바로 일이라고 한다. 생산적이어야 한다는 압박감, 복잡한 업무 관계 그리고 일에 대한 끊임없는 걱정이 우리의 수면을 방해하는 주범이다.
“사는 것, 꿈꾸는 것을 넘어 더 중요한 무언가가 있다. 그것은 바로 잠에서 깨는 것이다.”
-안토니오 마차도-
한 가지 기억해야 할 것은 수면주기의 변화가 여러가지 문제를 일으킨다는 것이다. 밤에 잠을 제대로 못자면 기억력, 집중, 학습 능력 심지어 기분까지도 영향을 받는다.
이미 사회적으로도 점점 더 잠을 적게 잔다는 것을 잊어선 안된다. 이에 관한 기사가 사이콜로지 투데이에 실렸다. 문제는 그 누구도 자신이 얼마나 피곤한지 인지하지 못한다는 것이다.
이는 잠시 멈추고 생각해 볼 가치가 있는 것이다.
숙면에 도움이 되는 이완 요법
밤에 잠을 잘 못 자는가? 그렇다면 최선의 방법은 수면을 돕는 이완 요법을 이용해 보는 것이다. 간단한 호흡, 명상 그리고 점진적 이완 요법이 숙면을 취하는 데 도움이 된다고 알려져 왔다. 이 외에도 숙면을 돕는 다른 요소들을 알아둘 필요가 있다.
- 체내의 모든 세포에 주기 조절 기능이 존재한다. 간, 신장, 뇌, 림프계, 심지어는 피부에도 있다. 이들은 당신이 잠을 자는 동안 정말 중요한 일들을 하도록 설정되어 있다. 이것이 우리가 가능한 한 낮과 밤의 주기를 따르고, 어두울 때 잠을 자야 하는 이유이다.
- 가벼운 저녁을 먹도록 한다
- 잠을 자기 최소 2시간 전에는 전자기기 사용을 중단해야 한다. 전자기기는 뇌에 매우 자극적이어서 수면을 방해할 수 있다.
- 방안의 온도가 15도에서 22도 사이여야 한다. 더 춥거나 더우면 수면에 영향을 끼칠 수 있다.
1. 기공 요법
기공은 전통 중국의학에 뿌리를 두고 있다. 친숙하지 않은 사람들을 위해 설명을 하자면, 이 요법은 마음의 균형을 잡고, 호흡을 조절하며, 육체적 운동을 함으로써 건강을 유지하는 요법이다. 이 요법에는 수면을 돕는 많은 운동들이 있다. 몇 가지를 알아보자:
- 맨발로 침대에 다리를 꼬고 앉는다.
- 아무 생각도 하지 않는다. 모든 생각을 버리고 호흡에 집중한다
- 코로 공기를 조금 들이마시고 입으로 크게 내쉰다. 이 과정을 네 번 반복한다.
- 이제 한 손가락으로 발바닥을 마사지 한다. 3분 동안 손가락으로 시계방향으로 원을 그리며 움직인다. 다른 발에도 똑같이 한다.
2. 자율 훈련법을 통한 운동
이 기술은 불안 장애와 심신 장애를 치료하는 데 효과적이다. 자율 훈련법은 20세기에 신경 및 최면 전문가 요하네스 슐츠에 의해 개발되었다. 주된 목표는 신체적 감각에 관심을 집중시키는 것이다. 깊은 휴식 상태에 도달하기 위해 이 운동을 사용한다.
예를 살펴보자.
- 침대에 눕는다. 그리고 편안하게 느낀다.
- 눈을 감고 왼쪽 팔에 집중한다. 마음속으로 반복한다 “왼팔은 무겁고, 정말 무겁고, 뜨겁게 느껴진다.”
- 그 무게와 열을 물리적으로 감지할 때까지 그 문장을 다섯 번 반복한다.
- 느끼게 되면 스스로에게 이렇게 말한다. “지금 나는 편안하고, 완벽히 고요하다.”
- 심호흡을 하고 팔을 들어올려본다. 팔이 가볍고 편안해진 것을 경험할 것이다.
- 그 후 오른쪽으로 동일하게 반복한다.
3. 심상 요법과 음악
숙면을 위해 가장 잘 알려진 방법 중 하나는 심상 요법이다. 육체적 고통을 치료하는 것처럼 이완 및 휴식에도 유용한 방법이다. 이것은 마음과 신체는 서로 연결되어 있다는 생각에 기초한다. 이 강한 연결성은 일상생활에서 활용할 수 있는 기술이다.
도움이 될 만한 예를 살펴보자.
- 편안하고 차분하게 침대에 앉는다.
- 백색소리나 차분한 멜로디 같이 편안한 음악을 이용할 수도 있다.
- 마음속에 이미지를 그린다. 부드럽고, 감싸주며, 긴장을 풀어주는 자극이 있는 평화로운 환경이어야 한다. 호수나 숲, 섬, 해가 지는 목초지 등을 떠올릴 수 있다.
- 모든 감각은 자극을 수용해야 한다. 바람의 상쾌함, 숲의 향기, 바람에 흔들리는 나무들의 소리, 피부에 내리쬐는 햇살을 느껴보자.
4. 천천히 깊게 의식적으로 호흡하기
숙면을 돕는 이완 요법에 관해서라면 호흡 조절이 항상 언급된다. 숨을 잘 쉬고, 또 올바르게 쉬는 것은 몸에 큰 이점을 가져다준다. 아주 유용한 한 가지는 횡경막으로 숨쉬는 법을 배우는 것이다.
이 호흡의 목표는 대부분의 공기를 폐 아래로 보내는 것이다. 그렇게 되면 더 많은 산소를 들이마시게 된다. 이는 폐에 이로울 뿐 아니라 온 몸이 편안히 이완되는 데 도움이 된다.
- 4초간 숨을 깊이 들이마시고 공기를 배쪽으로 향하게 한다.
- 그 숨을 7초간 참는다.
- 그리고 나서 8초가 입밖으로 크게 숨을 내쉰다.
수면을 위해 위에 언급한 요법들을 실행해보는 것은 좋은 생각이다. 4가지 모두 실행해 본 후 본인에게 가장 잘 맞는 것을 선택할 수도 있다. 가장 좋은 것은 그 기술을 자신의 것으로 만드는 것이다. 잠자리에 들기 전 30분간 저녁 일상의 일부로 만들어보자. 몇 주가 지나면 놀라운 효과를 보기 시작할 것이다.
