즉시 불안을 극복하는 4가지 간단한 방법
불안을 극복하는 것이 어려운가? 우리는 여러가지 이유로 인해, 우리의 불안의 포로가 되어버릴 수 있다. 우리가 어떤 심각한 일을 겪거나, 중요한 일을 앞둔 스트레스, 혹은 미래에 대한 획기적인 상상, 혹은 암울한 미래에 대한 예견 등, 다양하다.
하지만 그 이유가 무엇이건, 공통점이 2가지 존재한다. 첫 번째는, 당신이 앞으로 나아가기 위해, 먼저 차분함을 되찾아야 한다는 것. 두 번째는 우리가 조절할 수 있는, 불안을 유발하는 신체적 증상이 있다는 것이다.
1) 호흡을 조절하자
당신의 걱정의 이유의 근원이 무엇이건, 그건 중요하지 않다. 그 어떤 경우에서도, 짧은 호흡은 당신의 몸과, 마음에 일종의 합선을 불러올 수 있다. 호흡이 빨라지고, 가빠지게 되면, 다른 불안도 같이 몰려오게 된다.
다르게 말하자면, 당신이 당신의 호흡을 조절할 수 있게 되면, 다른 불안의 증상도 조절할 수 있게 된다. 하지만 어떻게 이를 조절해야 할까? 그 진실은, 생각보다 단순하다.
7/11 법칙
당신의 호흡을 조절하기 위해, 당신은 그저 다음의 간단한 법칙들을 따르면 된다:
- 멈춘다
- 당신의 호흡에 집중하고, 다른 아무것도 생각하지 않는다
- 마음 속으로 7까지 세면서 숨을 들이쉰다
- 마음 속으로 11까지 세며, 숨을 내쉰다
1분 동안 이것을 해보자. 만일 처음에 성공하지 못한다 해도 걱정하지 말아라. 할 수 있을 때까지 반복하자. 그 열쇠는, 숨을 들이쉬는 것보다 내쉬는 것을 좀 더 길게 해보는 것이다.
2) 당신을 걱정하게 하는 상황에 대비하자
많은 상황에서, 우리는 우리를 걱정하게 하는 상황을 인지하고 있다. 우리가 이미 이를 겪어본 적이 있건, 혹은 그 생각만으로도 우리를 언짢게 하건 말이다. 이 상황에서, 우리는 우리가 걱정의 포로가 되지 않도록, 우리 스스로 대비하는 것이 중요하다.
당신이 걱정에 의한 첫 신체적 반응을 경험하기 시작했을 때, 당신은 해결책을 빨리 준비해야 한다. 걱정에 사로잡히지 않도록 하자.
호흡이 빨라지거나, 식은땀을 흘리거나, 손이 축축해지거나, 우울해지거나, 통제할 수 없는 움직임, 혹은 기타 다른 증상에 의해 결정적인 순간에 마음이 약해지는 것 등이 첫 징후에 포함된다. 당신의 상상력은 그 나머지를 차지한다.
만일 당신이 이 상황에 처한다면, 7/11 법칙을 적용하자. 그저 상황을 정당화하고 이애하려 하지 말고, 무슨 일이 벌어지건, 호흡을 조절할 수 있을 때까지 상황을 합리화하려 하지도 마라. 그리고 이를 위해, 당신은 마음을 비울 수 있어야 한다. 그래야 당신은 최후의 순간에 준비할 수 있고, 다시 걱정이 찾아와도 차분해질 수 있을 것이다.
3) 상상력을 마스터하자
상상력은, 우리의 목적과 꿈을 위해 중요한 역할을 하며, 우리의 삶을 계획하고, 꿈꿀 수 있는 중요한 역할을 한다. 하지만, 우리의 상상력이 우리를 기만할 수도 있다.
우리가 무언가를 기대하고 있거나, 어떤 새로운 상황을 마주했을 때, 일반적으로 어떤 일이 생길지 생각하게 된다. 우리는 이런 시나리오를 상상할 수 있고, 우리는 가장 좋아하는 시나리오와 제일 싫어하는 시나리오도 분류할 수 있게 된다. 하지만, 그저 최후의 시나리오만 생각나는 사람도 있고, 이런 부정적인 시나리오가 일어날 거라 지레짐작하는 경우도 생기게 된다.
만일 그 사람이 세상이 적대적인 곳이고, 함정이 가득하며, 당신을 추락하게 만드는 곳이라고 생각하는 경향이 있다면, 이는 매우 흔한 일이다. 그러므로, 우리는 이 걱정을 일으키는 생각 – 만일 정말로 하게 된다면 – 을 7/11 법칙으로 조절해야 한다. 우리에게 현실감을 주고, 각기 다른 시나리오를 객관적으로 바라볼 수 있게 될 것이다.
4) 감정을 합리화하자
걱정을 하고 있는 상태라면, 생각을 분명히 하는 것은 매우 어려운 일이다. 마음이 흐려져 버린 것이다. 그리고 감정은 우리를 지배하게 된다. 감정이 흐려지면 그나마 우리는 차분해질 수 있게 된다. 감정을 합리화하여 조절하여, 우리는 우리의 뇌를 조절하여, 우리의 감정을 생각으로 바꿀 수 있게 된다.
이를 위해, 1부터 10까지의 숫자로, 당신의 두려움을 측정해보자. 이를 통해, 우리의 뇌는 생각을 하게 되고, 감정과 싸워나가게 된다. 일단 당신이 당신의 두려움을 측정하게 되었다면, 그 가치를 서서히 내려보도록 하자.