인지 왜곡의 다양한 유형과 대처 방법

가끔 현실을 잘못 이해하여 기분, 행동 및 관계에 영향을 미칠 때가 있다. 일상에서 자신도 모르는 사이에 경험하는 인지 왜곡에 관해 알아보자.

검토 및 승인: 심리학자 Sergio De Dios González.

작성자: Gema Sánchez Cuevas

마지막 업데이트: 17 3월, 2023

인지 왜곡은 정보를 처리하는 잘못된 방식이다. 주변에서 일어나는 일을 잘못 해석하여 여러 부정적인 결과를 초래한다. 우울증을 앓는 사람들은 현실을 볼 때 인지 왜곡의 증상이 나타난다.

어느 정도는 모두 약간의 인지 왜곡이 있다. 다음과 같은 인지 왜곡을 감지하고 분석하는 방법을 알면 더 명확하고 현실적이고 무엇보다 긍정적인 태도를 발전시키는 데 도움이 될 것이다.

인지 왜곡의 유형

개인화

개인화는 거의 참여하지 않았거나 전혀 역할을 하지 않은 사건에 관 전적으로 책임감을 느낄 때 발생한다.

예를 들어, 아들이 시험에서 떨어졌다면 부모는 아들의 교육에 더 주의를 기울이지 못한 것을 자책한다.

선택적 추상화 또는 필터링

선택적 추상화 또는 필터링은 나머지 정보를 무시하거나 거의 고려하지 않고 스키마와 일치하는 부정적이고 부적절한 측면에 주의를 집중한다.

실제로 부정적인 것은 걸러내고 긍정적인 것은 잊어버린다. 생일을 위해 치즈 케이크를 만들고 주위에 친구 9명을 초대하여 함께 즐겼다고 상상하자. 잼 필링이 좋지 않다고 말하는 친구를 제외하고 거의 모든 사람이 케이크를 좋아한다. 하지만 잼 필링을 말한 친구 때문에 기분이 나쁘고 케이크를 망쳤다고 생각하며 긍정적인 측면을 완전히 생략해버린다.

지나친 일반화

지나친 일반화는 한 번 생긴 일이 여러 번 일어날 것이라고 믿는 경향이다. 2년 반을 함께한 파트너와 헤어졌을 때 지나친 일반화는 아무도 자신을 사랑하고 함께하지 않을 것이라고 결론짓는다.

인지 왜곡의 유형: 최대화와 최소화

최대화와 최소화로 알려진 인지 왜곡은 자신의 성공과 타인의 실수를 최소화하고 자신의 실수와 타인의 성공은 확대하는 것이다. 과거에 자신이 얼마나 많은 성공을 거뒀는지는 중요하지 않다. 그저 자신이 지금 심각한 실수를 저질렀다는 것에만 집중한다.

양극화된 사고

양극화된 사고는 중간 측면을 고려하지 않고 극단적인 방식으로 사건을 평가한다. 사물을 흑백 또는 참과 거짓으로만 본다.

완벽하지 않으면 모든 노력이 소용없다고 생각할 수 있다. 또는 일자리를 찾을 수 없는 자신이 무능하고 쓸모없다고 생각한다. 양극화된 사고는 토론에서 가장 많이 사용되는 인지 왜곡이다. ‘항상, 절대로, 모든 것, 아무것도 아닌’ 같은 용어를 다.

인지 왜곡의 유형: 감정적 추론

감정적 추론은 감정을 사물의 상태에 반영한다는 가정이다. 사실상 자신이 감정적으로 느끼는 것이 사실이라고 믿는다.

결과적으로, 자신이 무능할 수 있다는 생각이 확신이 서며 사실이라고 믿는다.

해야 한다와 해야만 한다

해야 할 일과 해야만 할 일은 엄격하고 융통성 없는 믿음이다. 자신에게 집중하는 요구는 자기비판을 포함하는 반면, 다른 사람을 향한 요구는 성가심, 분노 및 공격성을 더 많이 나타내는 경향이 있다.

파트너에게 더 주의를 기울였거나 실수하지 않았다면 헤어지지 않았을 것이라고 생각할 수 있다. 마찬가지로 다른 사람들이 자신에게 잘 대해주거나 모두가 자신을 좋아해야만 한다고 생각할지 모른다.

자의적 추론

자의적 추론은 특정 가정에 관한 증거가 없음에도 이를 당연시하며 두 가지 방법으로 수행된다.

• 추측하는 생각: 다른 사람이 어떻게 생각하는지, 왜 그렇게 행동하는지 알고 있다고 믿자. 누군가 자신을 불안하게 만들거나 놀리고 안타깝게 생각한다고 생각할 수도 있다. 또는 지인이 돈 때문에 파트너와 함께한다고 믿는다.

• 미래를 추측: 일이 중립적이거나 긍정적인 방향으로 갈 가능성을 허용하지 않고 일이 잘못될 것이라고 예상한다. 자신은 실패할 것이라고 스스로 말한다.

꼬리표 달기

꼬리표 달기에는 자기 결점과 속성을 정확하게 설명하기보다는 경멸적인 라벨로 자신을 설명한다 . 자신이 실수했다는 사실을 인정하는 대신 자신이 쓸모없다고 믿지만 항상 그렇지는 않다.

필수 진술

인지 왜곡과 마찬가지로 ‘필수 진술’은 사건의 특정 세부 사항을 고려하지 않고 자신과 다른 사람을 위해 설정한 엄격한 규칙이다. 자신은 상황이 예외 없이 특정한 방식이어야 한다고 믿는다.

인지 왜곡의 기원

연구에 따르면 불리한 삶의 사건에 대처하는 방법으로 인지 왜곡이 발생한다. 이러한 부작용이 더 길고 심각할수록 하나 이상의 인지 왜곡이 발생할 가능성이 커진다. 이 연구는 인생 역경의 증가가 인지 왜곡의 증가와 관련이 있다는 것을 발견했고 행동 문제를 반영하는 더 많은 증상과 관련이 있다.

인간이 일종의 진화적 생존 방법으로 인지 왜곡을 발달시켰을지도 모른다는 진화론도 있다. 가능한 위협에 대한 방어 전략 사용의 자연스러운 결과임을 시사한다.

이 이론은 다양한 상황, 특히 위협의 상황에서 인간이 논리적이 아닌 적응적으로 생각하도록 진화했음을 확인한다. 따라서 인지 왜곡은 뇌 기능의 엄밀한 오류가 아니라 어떤 대가를 치르더라도 생존하고 성공적으로 위험에 직면하거나 피하려는 뇌의 기본 설계를 반영한다.

기타 일반적인 인지 왜곡

• 생각의 해석. 다른 사람들이 실제로 생각하고 느끼는 것을 안다고 생각하고 가정한다. 파트너가 자신을 사랑한다고 말할 때 자신을 불쌍히 여겨서 그렇게 말한다고 믿는다.
• 옳다고 생각하는 것. 자신이 모든 것에 대해 옳다고 생각하거나 그렇지 않으면 자신이 가치가 없다고 생각한다. 그러므로 자신처럼 생각하지 않는 모든 사람을 적이나 위협으로 인식하고 모든 상황에 자기 생각을 강요하려고 끊임없이 노력한다.
• 통제의 오류. 모든 일에 전적으로 책임이 있다고 믿거나 그 반대로 생각한다. 자신의 상황을 바꾸기 위해 아무것도 할 수 없다고 느끼거나 자신에게 일어난 모든 일이 전적으로 자신에게 달려 있다고 생각한다.
• 변화의 오류. 자신의 안녕이 전적으로 다른 사람의 행동에 달려 있으며 그들이 변하기 전까지는 아무것도 할 수 없다고 생각한다. 파트너가 더 로맨틱하다면 자신은 행복할 것이라고 믿는다.
• 정의의 오류. 자신의 기대에 부합하지 않는 모든 것을 불공평하다고 판단한다. 다른 사람들과 삶으로부터 호혜를 기대하고 그렇지 않으면 좌절한다. 모든 사람이 자신만큼 열심히 일해야 하고 그렇지 않으면 불공평하다고 생각할 수 있다.
• 재앙적인 비전. 모든 상황에서 최악의 결과가 발생할 것이라는 증거가 없거나 그럴 가능성이 매우 낮더라도 최악의 결과를 예상하기로 선택한다. 파트너가 15분 늦었으므로 사고가 났다고 생각할 수 있다.
• 원망. 다른 사람들에게 일어나는 일에 대해 책임이 있다고 믿거나 다른 사람들이 당신의 불행에 책임이 있다고 생각한다.
• 신성한 보상 오류. 오늘의 고통이나 희생에 따라 미래에 보상받을 것이라고 비합리적으로 믿는다.
• 긍정적인 실격. 긍정적인 경험을 경시하거나 무시하고, 무엇이 잘못되었는지에만 초점을 맞춘다.

인지 왜곡의 대처 방법

인지 왜곡은 해롭고 비기능적인 방식으로 현실을 해석하도록 이끈다. 다른 사람과의 관계와 정신 건강에 모두 영향을 미치고 잘못된 결정을 내리게 할 수 있다. 따라서 그에 관한 작업은 필수다.

이들을 모두 없애는 것은 현실적으로 불가능하지만 영향력을 줄일 수는 있다. 이를 위해 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 어떤 경우이든 귀하의 목표는 이러한 왜곡 중 어떤 것이 귀하에게 존재하는지 인식하고 이를 조사한다. 위에서 설명한 방식으로 생각하는 자신을 발견할 때마다 자 생각을 뒷받침할 증거가 정말 있는지 스스로 묻자.

자신의 신념을 현실과 대조하면 현실적이지 않다는 것을 쉽게 깨닫는다. 그 시점부터 동일한 사건을 좀 더 긍정적인 방법으로 탐색할 수 있다.

인지 왜곡을 바꾸기 위한 7가지 팁

이전 권장 사항 외에도 다음 팁은 인지 왜곡을 수정하는 데 도움이 될 것이다.

1. 자기 생각을 식별

어떤 생각이 자신을 불안하게 만들거나 기분에 영향을 미치는지 깨달았을 때, 경험하고 있는 인지 왜곡 유형을 발견해야 한다. 비합리적인 사고 패턴 대부분은 인식하게 되면 되돌릴 수 있다.

2. 인지 왜곡의 상황 재구성

상황을 더 잘 정당화하는 대체 설명을 찾으면 사건에 관한 현실적인 해석을 얻을 수 있다. 자신의 비합리적인 생각을 적고 대안적인 해석을 하는 것은 매우 도움이 된다.

3. 비용 편익 분석 수행

왜곡이 과거에 대처하는 데 어떻게 도움이 되었는지 확인한다. 자신에게 통제감을 주거나 책임을 회피하도록 허용하는가? 이렇게 하면 적응에 대처하는 데 어려움을 겪는 이유를 반성할 수 있다. 사실상 왜곡 비용과 이점을 따져보면 왜곡을 바꾸도록 동기를 부여할 수 있다.

4. 절댓값 교체

‘항상, 모두’ 같은 단어를 사용하는 대신 ‘가끔, 때때로’ 같은 단어를 쓴다. ‘나는 항상 틀렸어,’라고 말하는 대신 ‘나는 가끔 틀렸어.’로 바꾸자. 이렇게 하면 모든 상황에 대한 진술을 일반화하는 것을 방지할 수 있다.

5. 자기 행동에 라벨을 붙이기

부정적인 용어 대신 객관적인 방식으로 자기 행동에 꼬리표를 붙이는 것이 유용하다. ‘청소하기에 너무 게으르다’라고 말하는 대신 ‘오늘 청소를 못 했다.’라고 말할 수 있다. 결국, 게으르다는 꼬리표가 삶의 모든 상황에 적용되는 것은 아니다.

6. 인지 왜곡의 증거 찾기

인지 왜곡을 뒷받침하는 증거가 있는지 스스로 묻고 찬성 및 반대하는 모든 증거를 기록하자. 자신의 비합리적인 생각을 반박하는 많은 증거가 있고 자신이 무시하는 많은 사실이 있다는 것을 알게 될 것이다. 증거 찾기는 대체 설명을 찾고 왜곡이 얼마나 현실적인지 고려하도록 권장한다.

7. 긍정적인 면을 찾기

인지 왜곡을 사용하 는 상황을 긍정적으로 바라보자. 각각의 부정적인 측면에 관해 적어도 하나의 긍정적인 측면을 찾는다. 결국 긍정적인 면을 찾는 것이 자연스러운 습관이 되고 부정적인 생각이 가라앉게 된다.

인지 왜곡은 부정확하고 부정적으로 편향된 습관적인 사고방식으로 일상에 강한 영향을 미칠 수 있다. 이제 인지 왜곡에 관해 작업을 시작하는 것이 중요하다.