수면 위생: 숙면을 하는 방법 배워보기
수면은 신체적, 정서적 건강의 기본 부분이다. 숙면을 하는 방법은 인간이라면 자연스럽게 알 것 같지만, 그러지 못하는 사람이 대부분이다.
낮에 많은 긴장과 스트레스를 받고, 잠들기 위해 누웠을 때 심장이 경주하는 듯 두근거리고, 일상 생활이 불가능하다면 좋은 수면 위생을 배우고 숙면하는 법을 배워야 할 때다.
수면 위생이란 잠들기 쉽게 몸과 마음을 편하게 할 수 있는 습관들을 모은 것이다. 이렇게 하면 힘을 회복할 수 있고 낮 동안 활동적으로 움직이고 경각심을 가질 수 있다.
숙면을 하면 어떤 점이 좋을까?
- 인지 기능 향상. 뇌가 휴식을 취할 때, 머릿속에서는 낮에 배운 모든 것들이 통합한다. 이는 또한, 깨어있는 동안 더 창의적이고 집중할 수 있도록 돕는다.
- 체중 감량. 충분한 숙면을 하지 못한다면 식욕 억제를 담당하는 호르몬인 렙틴을 덜 분비한다. 잠을 많이 자면 BMI가 0.2점 정도 증가하지만, 수면 부족으로 인해 1.4점까지 상승할 수 있다. 그러므로 충분한 자지 않는 것은 과체중이거나 비만이 될 위험이 더 높다는 것을 의미한다.
- 신체적 건강. 잘 자면 면역 체계는 재생할 기회를 얻게 되고 감염과 질병에 대항할 준비를 할 수 있게 된다. 심장 질환은 수면 위생이 좋은 사람들에게 훨씬 덜 흔하다.
- 정서적, 정신적 건강. 수면은 세로토닌과 도파민을 분비한다. 이 두 가지 화학물질은 코르티솔의 분비를 억제하는데, 이로 인해 스트레스가 감소하고 우울증과 불안 증상이 개선된다.
다음으로, 매번 밤마다 멋진 잠을 깊이 잘 방법을 소개하겠다.
수면 루틴 설정
이제 쉴 때가 되었다는 것을 알려줌으로써 몸과 마음을 준비하라. 잠들기 직전에 어떤 운동도 하지 않도록 하라.
운동은 몸을 활발하게 하고 잠들기 어렵게 만든다. 카페인이 함유된 음료도 피해야 한다.
차분한 활동을 수반하는 한 하루 루틴은 매우 단순하다. 잠자기 전에 책을 읽거나 감미로운 음악을 듣거나 명상 효과를 가진 운동을 한다면 매우 좋다.
일반적으로 6~8시간 자는 것이 이상적이다. Sleep 잡지에 발표된 연구에 따르면, 연구원들은 밤에 잠을 자는 시간을 줄이면 조산 사망 위험이 12%까지 증가할 수 있다고 추정한다.
정해진 취침 시간 선택
매일 같은 시간에 잠을 자고 일어나도록 하자. 취침 시간 가까이 낮잠을 자는 것을 피한다.
점심 식사 후에 15분에서 30분 정도 자는 낮잠은 기분을 상쾌하게 만들고 하루의 나머지 시간을 마주할 준비를 하는 데 도움이 된다.
이런 종류의 일상을 정립하는 것은 어렵지만, 쉽게 잠들기 위해서는 잠자리에 들 때 피곤함을 느끼는 것이 중요하다.
숙면을 하는 방법: 잠잘 때만 침대를 사용하기
다른 활동을 위해 침대를 사용하지 않도록 하라(섹스는 명백히 예외다). 이는 당신의 몸과 마음이 당신의 침대를 잠과 연관시키는 것을 돕는다.
만약 침대에 몇 분 동안 누워도 잠이 오지 않는다면 방을 나와 독서를 하거나 침묵 속에 앉아 있는 것과 같은 조용한 활동을 해라. 그러다가 다시 졸음이 오면 방으로 돌아가 다시 자려고 노력해본다.
만약 침대를 공부하거나, TV를 보거나, 음식을 먹는 데 사용하는 경향이 있다면, ‘뇌’는 침대를 오로지 잠자는 것과 연관시키지 않을 것이다.
그렇게 되면 침대에서 잠드는 것이 훨씬 어려워지게 된다.
숙면을 하는 방법: 건강한 식단을 섭취하기
잠자기 직전에 많이 먹거나 카페인을 많이 섭취하는 것도 숙면을 방해한다.
바람직한 수면 위생은 몸을 위한 일상을 확립하는 데 도움이 되는 좋은 식습관을 포함한다. 또한 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 먹어서 마침내 잠들었을 때 위에 큰 부담이 없도록 해라.
수면 환경 또한 매우 중요하다. 빛이 밝으면 안 되고 온도는 쾌적해야 한다. 침대가 편안해야 하고 방의 색과 분위기는 평화롭고 휴식을 취하기에 알맞아야 한다.
이런 제안을 일상생활에 접목해 수면 위생을 실천하면 밤에 잠을 더 잘 자고 깨어 있을 때 더 잘 기능하게 된다. 무엇을 망설이는가? 오늘 밤부터 시도하라!
