심리적 탈진: 어떤 방식으로 나타나는가?

검토 및 승인: 심리학자 Gema Sánchez Cuevas.

작성자: Valeria Sabater

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

심리적 탈진(Psychological Exhaustion)은  육체적 및 정신적으로 우리를 약화시킨다. 우리는 일이나 생각을 너무 많이 하면서 심리적으로 완전히 지친다. 너무 많은 결정, 복잡한 생각, 업무, 의무, 방해요소, 불안… 나열하자면 끝이 없다.

반면 우리는 인생에서 많은 것이 부족한 상태에서 살고 있기도 하다. 자기 자신을 위한 충분한 시간, 수면, 내면의 평화와 침착함 등… 이런 부족한 점들 때문에 심리적 탈진의 여러 징후가 나타난다. 너무 늦기 전에 이런 신호들을 파악하고 조치를 취하는 방법에 대해 알아보도록 하자.

우리 모두는 ‘하얗게 불태운다’라는 말의 은유적 의미가 무엇인지 알고 있다. 정신적으로 탈진한 피곤한 뇌는 자극에 완전히 다른 방식으로 반응한다는 것을 명심해야 한다. 신경 과학자 매튜 워커는 실험실에서 정신적으로 탈진한 사람들이 자신의 현실에 대해 부정적인 인식을 가지고 있으며,  일반인보다 감정적으로 훨씬 민감하다는 점을 알게 되었다.

우리가 종종 가지고 있는 오해 중 하나는 심리적 탈진이 본질적으로 치명적인 실수, 나쁜 결정, 실패 또는 실망에 의한 것이라고 생각하는 것이다. 이것은 사실이 아니다. 대부분의 경우 탈진은 완전히 다른 것에서 온다. 그것이 우리에게 지나친 부담이라는 것을 깨닫지 못한 채 무리해서 발생하는 것이다.

우리 모두 ‘물 한잔을 이용한 심리 테스트’에 대해 들어본 적이 있을 것이다. 물이 반쯤 차 있는 물잔을 보고 ‘물이 아직 반이나 있네’ 혹은 ‘반 밖에 없네’라고 말하는 바로 이 문제 말이다. 때로는 ‘피로’라는 단 한 방울의 물이 우리를 끝장내는 마무리의 일격이 될 때도 있다. 심리적인 탈진은 우리를 완전히 무너뜨려 버린다.

심리적 탈진: 너무나도 일반적인 문제

여기 찰리라는 사람의 예를 통해 좀 더 알아보자. 찰리는 자신의 인생에 만족한다고 느낀다. 실제로 그는 더 이상의 것을 요구할 수 없는 완벽한 삶을 살고 있다. 그는 그래픽 디자이너로서의 일을 즐기면서 살아가고 있으며, 사랑하는 아내가 있고 소중한 아이들의 아버지이기도 하다. 그는 주변의 모든 것에 만족하며 인생에서 큰 문제를 느끼지 못한다.

그러나 그는 언제부터인가 무언가에 대한 결정을 내리는 것이 점점 어려워지고 있음을 깨닫게 되었다. 그는 점점 더 짜증이 나고, 집중을 할 수 없게 되며, 수면 장애를 겪게 되었다.

그는 자신에게 무슨 일이 일어나고 있는지 이해할 수 없다. 모든 게 잘되고 있다고 생각했다. 그는 그 어느 때보다도 행복해야 하지만, 그의 마음 속에서는 ‘무언가 잘못되었다’고 자신에게 외치고 있었다.

우리가 찰리의 인생을 외부에서 들여다본다면 그의 번아웃을 막기 위해 많은 조언을 해줄 수 있다.

그 중 하나는(그리고 사실 내면 깊숙한 곳에서 찰리는 이미 그것을 알고 있다) 그의 인생에서 너무 많은 일들이 한 번에 계속되고 있다는 것이다. 승진, 새로운 업무, 프로젝트, 고객의 행복, 그리고 가족과 주택담보대출 청산 등… 그는 모든 것을 ‘완벽하게’ 하고 싶어하는 시기를 보내고 있다.

이 모든 것들은 곧 찰리가 각각의 책임을 수행하는 데 쓸 수 있는 시간이 많지 않음을 의미하며, 이것은 그에게 지나친 부담이 되었다. 그의 정신 착란은 여전히 빈번하게 나타나며 그를 불태워버리고 있다.

사람들에게 있어 심리적 탈진과 그 영향은 다음과 같다.

심리적 탈진의 징후

• 육체적 피로와 에너지 손실: 이런 에너지 고갈은 가끔 너무나도 심해져 일상생활을 제대로 하지 못한다.
• 수면 장애: 처음에는 갑자기 밤에 잠에서 깨어나는 것이 일반적이지만 나중에는 잠을 자는 것 자체가 어려워질 수도 있다.
• 기억 상실: [법의학 정신 의학 및 심리학 저널]에  실린 기사에 따르면 심리적 탈진은 종종 ‘잘못된 정보 효과’라는인지 장애를 일으킨다. 이 증상은 우리가 정보를 혼동하고 잘못 기억하게 만들며, 이미지, 사람 및 상황을 뒤섞고 혼란에 빠지게 되는 증상이다.
• 신체적 증상: 두려움, 소화 장애, 두통, 배고픔 상실, 또는 식욕의 과도한 증가가 흔히 보고되고 있다.
• 감정적으로  더 민감해질 수 있고, 동시에 냉담해지 짜증을 낼 수 있으며, 비관적으로 변할 수 있다.
• 또 다른 공통적인 특징은 아무것도 즐길 수 없게 되는 무력감이다. 분명 예전에는 매우 즐기던 것이었는데도 말이다. 더 이상 세상을 즐겁게 바라 보지 않고 회색빛의 무력한 삶을 살게 된다.

심리적 탈진에 대처하는 방법

에릭 호퍼는 “최악의 피로는 하지 않은 일에서 비롯되는 것”이라고 말했다. 이 말은 사실이다. 때때로 심한 피로는 하고 싶었지만 하지 않은 모든 일 때문에 오기도 한다. 하기로 마음 먹었지만 너무 많거나 혹은 제대로 하지 못한 그 모든 일상적인 목표들 때문이다. 너무나도 압박감을 많이 받아 포기해야 했던 일들도 마찬가지이다.

결국에는 일이 발생한다. 마지막 티끌 하나 때문에 우리가 지고 있던 짐이 무너지게 된다. 이 때가 모든 것이 통제할 수 없게 될 때이다. 따라서 우리가 가장 먼저 해야 할 일은 우리에게 일어나는 일이 무엇인지 깨닫는 것이다.

심리적 탈진은 지금도 우리에게 다가오고 있으며, 그 때문에 이 피로감이 더 크고, 더 어둡고, 더 무거워지는 것을 막아야만 한다. 우리가 실천해야 할 다음 세 단계를 살펴보도록 하자.

정신적인 피로를 해소하기 위해 스스로에게 허용해야 할 3가지

• 자신을 재발견 할 수 있게 하라. 아이러니하게 보일지도 모르지만 심리적 탈진은 걱정, 압박감, 의무 및 불안감이 겹겹이 쌓인 층 사이에 우리를 가둔다. 우리 자신을 잊어버릴 정도로 말이다. 이를 막기 위해 자기 자신을 다시 찾을 수 있는 권한을 부여하고, 이를 위해 단 하루만이라도 모든 것과 단절되어 혼자만의 시간을 보내보자. 사람들, 소리, 인공 조명, 기술 등에서 멀리 떨어져 보자. ‘온전한 자기 자신이 되기 위해’ 조용한 공간을 찾아보자.
• 우선 순위를 정하라. 이것은 절대적으로 중요하다. 자신의 우선 순위, 정체성, 자신이 사랑하는 것, 자신을 행복하게 만드는 것이 무엇인지 정확히 기억하자. 나머지는 부차적인 것이다. 가장 우선시해야 할 것보다 부차적인 것에 먼저 시간을 투자할 이유는 없다.
• 덜 요구하라. 우리에게는 하루 24시간이 있다. 우리가 좋든 싫든, 삶에는 한계가 있다. 시간을 갖고 현실적으로 배우자. 자신에게 너무 많은 압력을 가하거나, 지나치게 높은 기준을 세우지 말라. 모든 것이 항상 완벽하기를 원할 이유는 없다. 때로는 모든 것이 어제와만 같아도 충분하며, 또 때로는 겸손하고 조용한 균형만으로도 충분하다.

결론적으로 우리는 삶의 질이 점점 더 높아지고 있으며, 모든 것을 하고 싶다는 것을 이미 잘 알고 있다. 그러나 우리가 양질의 시간, 휴식, 평화 및 여가를 필요로 하는, 살과 피, 마음과 ‘심리적 근육’으로 이루어진 존재임을 기억해야 할 것이다. 자기 자신을 우선적으로 생각하고, 우리가 대접받을 자격이 있는 만큼 스스로를 잘 돌보는 방법을 배우도록 하자.