거슬리는 생각을 없애기 위한 5가지 인지행동 기술

작성 및 확인 심리학자 Valeria Sabater.

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

인지 행동 기법은 거슬리는 생각을 해결하는 좋은 방법이다. 이런 생각은 우리의 마음에 침투해 우리의 마음을 안개 속에 집어 넣어버린다. 하지만 불안이 더 악화되고 점점 더 거슬려지기 전에 일상 속에서 실천할 수 있는 몇가지 방법이 있다.

인식 행동 치료란 심리학자들이 전형적으로 가장 많이 쓰는 “치료 도구” 중 하나다. 이 도구 이용의 선구자 중 한명은 아론 벡(Aaron Beck)으로, 그는 수년 간 정신 분석학에 의존한 후, 또 다른 접근법을 찾아 나섰다.

우울증, 불안, 스트레스에 시달려 본 사람들은 내면에 두번째 자아를 가지고 있다. 빠져 나오기 어려운 부정적인 늪으로 스스로를 밀어버리는 소극적이고 부정적인 “나” 말이다.

이러한 이유로 벡 박사는 이 해로운 역학을 이해하고 해결하고자 좀 더 유용한 치료법을 찾았다. 이것이 바로 인지 행동 치료법이다.

인지 행동학적 치료 기법은 임상 실험에서 믿을 수 없을 정도로 효과적인 것으로 판명되었다. 만약 우리의 생각을 점진적으로 바꿀 수 있다면 부정적인 감정 역시 제거할 수 있을 것이다. 그러면 우리는 비로서 건강한 방향으로 변할 수 있다.

거슬리는 생각을 제거하기 위한 인지 행동 기법

강박적이고 부정적인 생각은 고통의 거대한 원천이다. 그것은 우리의 불안을 심화시키는 생각들이다. 우리의 통제력을 완전히 흐리게 만드는 이러한 생각으로 머리가 가득 찰 때, 우리를 나락으로 빠뜨린다.

이런 경우, “진정해. 아직 일어나지 않은 일에 대해 걱정하지 마.”와 같은 위로는 전혀 도움이 되지 않는다. 좋든 싫든, 생각을 통제하기란 쉽지 않기 때문이다. 안타깝게도, 이런 생각을 가져봐야 우리가 목표를 달성하거나 기분이 낫게 하는 데에 도움도 되지 않는다.

우리는 누구나 터무니 없고 쓸데 없는 생각을 가지고 있다. 하지만 일반적인 상태라면 이런 생각의 힘이 크지는 않다. 이러한 생각 대신에 스스로를 격려하고 도움이 되는 생각에 중점을 둘 필요가 있다.

이제 스트레스를 느끼거나 불안감이 엄습할 때면 거슬리는 생각이 더 자주 생겨난다. 우리는 또한 이러한 생각에 더 많은 힘을 실어주는 경향이 있다. 그런 우리에게 어떤 인식 행동 기법이 도움이 될 수 있는지 함께 알아보자.

1. 생각을 기록하기

자신이 어떤 생각을 하는지 일일이 기록하면 논리적인 사고가 가능해진다. 실직을 두려워하는 사람을 가정해 보자. 하룻밤 사이에 그는 자신이 인생을 잘못 살고 있다는 생각에 사로잡힌다.

이런 부정적인 사고의 순환은 정말 그러한 나쁜 일을 초래할 수 있다. 즉, 자신이 실수할 것을 끊임없이 상상하는 사람은 분명 실제로 그러한 실수를 저질러버릴 것이다. 통제, 균형, 그리고 일관성 있는 성격을 얻기 위해, 자신의 부정적인 사고를 기록하자.

그저 마음 속에 나타나는 모든 부정적인 생각들을 적기만 하면 된다. 그러면 진실을 알아낼 수 있다. “내가 직장에서 했던 모든 일은 다 실수였어.” 이것이 사실이라는 증거가 있는가? 내 상사가 실제로 나를 혼냈는가? 갑자기 이러한 부정적인 생각이 든 계기가 무엇인가?

2. 긍정적인 활동하기

하루 종일 보람 있는 활동을 해라. “나를 위한 좋은 시간”을 보내면 매우 긍정적인 결과를 볼 수 있을 것이다. 이러한 활동은 부정적인 생각의 범람을 막는다. 사실 친구와 커피를 마시러 나가는 것처럼 매우 간단한 일도 상관 없다. 좀 쉬어라. 독서를 하고, 맛있는 식사를 하고, 음악을 들어라.

3. 걱정의 단계들

내성적인 생각은 굴뚝에서 나오는 연기와 같다. 우리 안에서 타고 있는 일종의 열기다. 내부에서 발생하는 화재는 시간이 지나면서 더 악화되는 우리의 문제점을 상징한다.

• 우리의 생각, 감정, 그리고 고통의 초점을 통제하는 첫번째 단계는 그것들을 명확히 정의하는 것이다. 어떻게 할 수 있을까? 문제에 단계를 형성해, 낮은 수준에서 높은 수준으로 일종의 우선순위를 정해라.
• 먼저 본인과 관련된 모든 것을 적어라. 지금 하고 있는 고뇌를 브레인스토밍해라.
• 다음으로, 사소한 문제에서부터 엄청나게 큰 문제까지 순서를 정해라.
• 시각적으로 나열을 했으면 각각에 대해 생각해라. 이성적으로 해결책을 떠올려라.

4. 정서적 추리

감정적인 추론은 매우 흔한 형태의 왜곡이다. 예를 들어, 만약 힘든 하루를 보내고 좌절감을 느낀다면, 인생을 끝없는 어두운 터널로 보기 시작한다. 또는 누군가가 나를 실망시킨다면 그것은 내가 사랑 받을 자격이 없는 사람이기 때문이라고 생각한다.

따라서 일상 속에서 실천해야 하는 또 다른 인식 행동 기법은 객관성이다. 우리는 스스로의 감정이 항상 객관적인 진실을 반영하지 않는다는 사실을 기억해야 한다. 그저 순간적으로 스쳐가는 감정일 뿐이다.

5. 거슬리는 사고 방지하기

원하든 원치 않든, 거슬리는 사고에 사로잡히는 순간은 늘 찾아온다. 이를 방지하는 또 하나의 방법은 일기 쓰기다. 스스로의 감정을 매일 적는 것만큼 간단한 방법만으로도 주변 환경에 대해 더 의식할 수 있다.

생각 나는 대로 적어도 된다. 당신이 특정 감정을 느낀 상황에 대해 묘사해라. 이러한 상황은 통제력을 잃었다고 느껴지거나, 마음에 들지 않는 사람이 등장한 상황일 수도 있다.

우리의 하루에 대한 기록을 유지함으로써, 그러한 하루가 무엇을 의미하는지 알게 될 것이다. 이로써 그러한 하루로부터 얻는 부정적인 영향을 막을 수 있게 된다.

결론적으로, 불안감, 스트레스, 우울증을 관리해야 할 필요가 있을 때 쓸 수 있는 인식 행동 기법들이 있다. 또한 이 주제에 관한 좋은 서적도 있는데, 그 중에는 아론 벡의 인지 치료법(Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice)라는 책이 있다.

우리는 삶과 마주 할 수 있는 자원을 얻고 개발할 수 있는 힘을 가지고 있다. 삶은 복잡하기 때문에 때때로 우리는 마음 속에서 무슨 일이 일어나는지 이해하기 위해 도움이 필요하다.