초기 부적응 스키마와 초임계 스키마
초기 부적응 스키마는 강도와 불편함에서 자기비판과 다르며 자기 효능감 같은 핵심 심리적 요인에 부정적인 영향을 미친다. 이번 글에서는 초기 부적응 스키마 및 초임계 스키마에 관해 알아보겠다.
과잉 비판하는 사람은 모든 일이 옳지 않거나, 더 잘했어야 했다고 느끼거나 생각할 수 있다. 그러한 엄격한 기준에 맞춰 인생을 살면 감정적으로 큰 타격을 입을 수 있다. 이러한 표준은 종종 달성할 수 없는 목표로 구성되기 때문이다.
스키마 테라피의 저명한 저자인 제프리 영은 이러한 종류의 행동을 가차 없는 기준과 과잉 비판 스키마라고 부른다. 이 스키마에 관해 이야기하기 전에 스키마 치료 개요와 스키마 정의를 설명하겠다.
“과잉 비판하는 사람들은 높은 내부 기준을 충족하기 위해 자신을 밀어붙여야 한다고 믿기 때문에 압박감이나 속도 저하로 이어진다.”
-카를로스 야밀 오소리오-
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스키마
스키마는 구조화되고 영리한 정보 패키지다. 여기에는 신체와 관련된 생각, 감정, 행동 및 감각과 관련된 정보가 포함되어 있으며 자동으로 작동한다. 즉, 에너지를 절약하기 위해 상대적으로 미리 정해진 방식으로 행동하게 만든다.
무언가를 한 입 먹을 때마다 삼켜야 하는 순간을 의식적으로 보정하고 치아 위치와 혀 움직임에 계속 신경 쓴다면 식사하는 데 많은 시간을 낭비하게 된다.
다행히도 마음은 많은 행동을 자동으로 수행하며 가능한 최소한의 에너지로 최대의 결과를 얻으려고 한다.
건전한 방식으로 적응력을 높이는 스키마가 있는 반면, 수동 브레이크 역할을 하여 많은 고통을 유발할 수 있는 스키마도 있다. 후자를 초기 부적응 스키마(EMS)라고 한다.
초기 부적응 스키마(EMS)
심리학자인 빅토리아 페레이라가 수행한 조사에 따르면 초기 부적응 스키마는 어린 시절 혐오적이고 심지어 해로운 경험과 상황에 기원을 둔다. 스키마 테라피의 저자인 제프리 영은 이를 ‘발달 초기에 시작하여 평생 반복되는 비생산적인 감정 및 인지 패턴’이라고 정의한다.
“극단적인 스키마는 완벽주의, 엄격한 규칙, 더 많은 일을 해야 한다는 생각의 형태로 나타날 수 있다.”
-마르코 안토니오 산타나-캄파스-
초기 부적응 스키마 원인
초기 부적응 스키마는 어린 시절에 수행한 역할 강화 문제일 수 있다. 예를 들면, 29세 성인이 어린 시절에 아버지, 어머니 또는 다른 보호자 같은 주요 인물이 모든 과목에서 만점을 요구했다고 가정하자. 만약에라도 9점을 받으면 잘못한 것으로 여겨졌다.
이제 29세로 성인이 됐지만 여전히 매일 만점 수준으로 수행하려고 한다. 그렇지 않으면 잘못됐다고 생각하지만 현실적으로 항상 100%를 주는 것은 불가능하다. 누구나 실수를 한다. 그러나 그러한 오류에 직면한 유독 비판적인 사람이 있다. 이러한 스키마는 완벽주의의 구성과 밀접다.
과잉 비판은 특정 행동, 생각과 감정에 관해 가혹한 평가 및 판단을 사용하는 것으로 정의한다.
초임계 스키마
강렬한 과 비판은 세 가지 형태를 취한다.
완벽주의
완벽주의는 세세한 부분까지 주의 집중을 반복적이고 강력하게 지시한다. 그러나 누구나 불완전하기 때문에 항상 실수할 수 있다. 그러나 실수를 발견하고 부적절하다고 심각하게 평가하면 결국 자신의 성과를 과소평가하게 다.
엄격한 규칙
이러한 유형의 규칙은 ‘반드시 무언가를 해내야 한다’ 같은 형식을 취한다. 도덕 또는 윤리적 가치에서 대인 관계 분야에 이르기까지 삶의 다양한 영역에 이러한 규칙을 적용한다. 하지만 제한적인 경향이 있는 규칙은 효율성을 떨어뜨린다. 행동 범위를 지나치게 제한하며 가차 없이 행동하도록 강요하기 때문이다.
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우려
과잉 비판과 관련된 우려는 시간 및 효율성과도 관련이 있다. 지나치게 비판적이라면 많은 것을 반추하게 된다. 반추 즉, 되새김질은 명확한 해결책이 없는 루프에서 연속적인 생각의 사슬로 정의한다.
과잉 비판 수준을 낮추는 한 가지 방법은 자기 연민이다. 자신의 불편함을 식별하는 방법을 아는 것으로 긍정적인 감정을 생성하고 경험할 수 있는 능력을 스스로 장려한다.
“ 자기 연민은 수치심과 자기비판과 관련된 만성 정신 건강 문제가 있는 사람들을 위한 과학적 증거가 있는 기술이다.”
-노바 루세로 코르테스-에르난데스-
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