마음 챙김이란 무엇인가? 바쁜 세상에서의 집중된 주의력

마음 챙김은 고대 동양 명상을 바탕으로 한 기술, 실천 및 신념을 말한다.

작성 및 확인 심리학자 Valeria Sabater.

마지막 업데이트: 04 7월, 2024

마음 챙김이란 무엇인가? 지금 여기에서 일어나는 일에 대해 생각하는 것은 쉬운 일이 아니다. 무엇보다 우리는 행복을 주말과 휴가에 집중하는 사회에 살고 있으니 말이다. 우리는 자극, 알람, 해야 할 일 목록에 둘러싸여 있다. 다행히도, 마음 챙김의 원칙을 삶과 융합하는 것은 매우 긍정적이며 놀라운 삶의 변화를 가져올 수 있다.

전형적인 예시: 알베르토와 마음 챙김

알베르토는 유명한 회사의 영업 대표이다. 약 20년 간의 노력과 효율적인 달성을 이룬 뒤, 그는 등의 통증으로 인해 사직서를 내야만 했다. 그는 수술을 받았고 4개월간 회복 기간을 거쳤다. 그러나 그는 여전히 극심한 통증에 시달리고 있으며, 매일 수영을 하지만 나아질 기미가 보이지 않는다. 그는 적합하거나 안전하다고 느끼지 않는다.

한 동료가 알베르토에게 마음 챙김 수업에 가보기를 권했다. 그 단어를 들었을 때, 알베르토는 자신도 모르게 웃고 말았다. 그는 언제나 이런 종류의 일을 쓸모 없고, 비과학적이며, 시간이 남아돌아 무엇을 해야 할 지 모르는 사람들의 전유물로 여겨왔기 때문이다.

그리고 그는 손바닥을 마주하고 연꽃 자세로 앉아 명상하는 자신의 모습을 상상할 수 없었다. 그러나 그의 친구는 집요했다. “딱 한 주만 시도해 본다고 나쁠 건 없잖아.”

그의 첫 주 이후, 알베르토는 이제 2 년간 마음 챙김을 해 오고 있다. 49세에 그는 인생을 좀 더 차분하게 사는 법을 배웠고, 스트레스 지수가 떨어졌으며, 근육의 긴장이 완화되었고, 무엇보다 예전처럼 등의 통증이 심하지 않아 다시 직장으로 돌아갔다.

그가 일상에 마음 챙김을 적용하며 알아차린 가장 큰 변화는 자신이 인생을 다르게 보기 시작했다는 것이다. 그는 자신이 인생의 “ 재시작” 단추를 누른 것만 같다.

마음 챙김으로 시작하기

마무리하자면, 알베르토의 경우는 매우 평범한 예시이다. 마음 챙김에 오는 대부분의 사람들은 우연히 또는 호기심에 오거나, 필요에 의해, 친구나 지인의 추천으로 온다. 그리고 보통 사람들은 그것이 유용할 지, 무슨 일이 일어날 지 모른다. 그들은 이런 종류의 명상을 통해 어떤 변화가 생길지 모른다.

마음 챙김에 대해 더 배우고 싶다면, 계속 읽어라.

누가 마음 챙김을 “고안”했는가? 과학적인 증거가 있는가?

아무도 마음 챙김을 발명하지 않았다. 사실 마음 챙김은 전통적인 선과 비파사나 명상을 통해 우연히 발전했다. 이 뿌리에서, 이 기술과 수련의 조합은 사람의 기분을 바꾸기 위한 것이 아니었음을 지적해야 하겠다. 본래의 목적은 개인적인 해방을 독려하기 위한 것이었다. 다시 말해 영적인 부분이 있었다는 것이다.

그리고 70년대로 들어와, 세포 생물학자이자 약학대 명예교수이며 매사추세츠 주립대학의 스트레스 감소 클릭닉의 창시자인 존 카바트-진이 마음 챙김을 장려하기 시작했다. 그는 20세부터 선 명상을 해왔었다. 그로부터 내내 그는 과학적으로 건강 효능을 나타내기 위해 연구해 왔다.

이후 전세계의 수천명의 사람들이 그의 프로그램인 MBSR(마음 챙김을 바탕으로 한 스트레스 감소)에 참여했다. 이는 그들이 만성 고통에 맞서고, 불안증과 스트레스를 감소시키고, 수면 문제와 우울증을 개선시키도록 도왔다.

이에 더해, 카바트-진 교수가 그의 첫 번째 과학 논문을 1980년에 출판한 이후, 마음 챙김의 효능을 뒷받침 하는 글이 매해 200 건에서 800 건씩 출판되고 있다.

현재 MBSR(마음 챙김을 바탕으로 한 스트레스 감소)과 MBCT(마음 챙김을 바탕으로 한 인지 치료) 프로그램은 가장 많은 과학적 지지를 바탕으로 한 마음 챙김에 기반한 치료이다.

주의는 우리가 강화해야 할 근육이다

다니엘 골만은 주의란 우리가 주변과 우리 내면에 대해 좀 더 수용적이 되기 위해 매일 강화해야 할 근육이라고 말했다.

이 2,500여년 간 불교에 기반한 수련은 우연히 서방에 오지 않았다. 카바트-진 박사 같은 과학자들이 우리 사회가 많은 것을 요구하며 스트레스를 준다는 사실을 이해했기에 온 것이다. 사회는 우리가 더 빨라지도록 강요하며 두통과 불안증, 그리고 끝나지 않는 할 일 목록으로 우리를 괴롭힌다.

우리는 점심을 먹기 위해 30 분을 짜내는 것조차 제대로 하지 못하고 자정이 넘어서야 잠자리에 든다. 휴대폰을 마지막으로 한 번 더 흘끗 본 뒤에 말이다. 그리고 우리는 단 몇 시간의 수면만을 취한다. 아침은 또다시 허둥지둥 일어나 서둘러 아침을 구겨 넣고 아슬아슬하게 버스를 놓칠 뻔하며 시작된다. 그동안 우리의 마음 속에서는, “무언가를 놓치고 있어,” “공허해,” 또는 더 나쁘게는 “전부 아무런 의미 없어.” 등의 생각이 떠다닌다.

과학적 연구는 우리에게 무려 2천년 전 불교에서는 마음 챙김을 사용하고 근육처럼 발전시켰다는 중요한 점을 상기시킨다. 오늘날 마음 챙김은 스트레스와 불안증을 감소시킬 뿐 아니라, 우리가 보다 열린 마음으로 더 창의적이고 감정적으로 강해지도록 돕는다. 이는 오랫동안 사람들이 아무리 지루하더라도 자신의 일을 즐길 수 있도록 도왔다.

마음 챙김이란 무엇인가?

당신은 어쩌면 마음 챙김에 대해 선입견을 가지고 있을 수도 있다. 편견이나 부정적인 의견을 가지기 전에 좀 더 현실적인 관점을 가지기 위해 정보를 모으고 다양한 정보를 비교하는 것은 항상 도움이 된다.

때때로 처음에 우리가 거부했던 것이 훗날 우리가 삶을 개선하기 위한 귀중한 도구가 될 수도 있다. 마음 챙김 또한 그런 도구 중 하나가 될 수 있다. 그렇기 때문에 “마음 챙김”이 무엇이고 어떤 부분이 마음 챙김이 아닌지 정확히 알아보는 것이 중요하다.

• 명상은 종교가 아니다. 마음 챙김은 그저 정신적인 수련 기술일 뿐이다.
• 땅바닥에 다리를 교차한 연꽃 자세로 앉을 필요는 없다. 대부분의 글과 잡지가 이 생각을 “판매”하지만, 사실 마음 챙김은 거의 어느 곳에서나, 어떤 자세로나, 어느 때에나 할 수 있다. 심지어 운동하거나 먹을 때에도 할 수 있다.
• 마음 챙김은 시간을 많이 잡아먹지 않는다. 저녁 5시부터 7시까지 해야 하는 일이 아니라는 것이다. 명상 패턴을 파악하면, 수업료를 낼 필요 없이 하루 중 어느 때나 할 있다. 마음 챙김은 삶을 개선하기 위한 습관이자 전략인 것이다.
• 명상은 복잡하지 않다. 명상을 위한 한 가지 올바른 방법이 있는 것도 아니다. 명상은 현재에 집중하기 위해 마음을 매일 단련시키는 것이다.
• 마음 챙김은 기적이나 행복의 비밀이 아니다. 이는 하루만에 당신을 성공하게 만들거나 가득 채워주지 않는다. 마음 챙김은 길이자 전략이며, 주변에 좀 더 공감하고 주의를 기울이며 깊이 생각하는 방식을 개발시킨다. 그러면 스스로와 주변을 좀 더 되돌아볼 수 있다.

마음 챙김이 할 수 있는 것

마음 챙김은 모두 연습에 달렸다. 그러나 한 가지 명확히 짚고 넘어갈 것이 있다. 마음 챙김은 일이 주 안에 할 수 있는 일이 아니다. 연습하고 의지를 가져야 한다. 우리는 외부의 자극과 내면의 생각의 파도를 멈추는 것이 너무도 어렵기 때문에 항상 주의가 산만하다. 그러나 일단 전략을 터득하면, 다음의 것을 인생에서 알아챌 것이다.

감정을 의식하게 된다

마음 챙김의 가장 좋은 효과 중 하나는 자기 제어와 자기 이해 및 자제력의 발전이다. 당신은 조금씩 자신 내면의 우주의 왕이자 지배자가 될 것이다. 그리고 당신은 자기 성찰, 솔직함, 자아 반영, 그리고 자아 수용을 발전시킬 수 있게 될 것이다.

작동 기억 발전

작동 기억은 뇌가 나중에 기억을 불러오고 진행할 수 있도록 새로운 정보를 임시로 저장한다. 이는 일상의 작업을 위해서도, 현재와 좀 더 융합하기 위해서도 기본적이고 중요한 시스템이다.

우울증 증상 방지

우울증은 거의 언제나 사람을 어두운 구멍 속에 붙잡아 놓는 부정적이고 지치는 생각의 고리로 이끈다. 이는 매우 파괴적이 될 수 있다. 그러나 마음 챙김을 연습한다면, 가벼운 우울증의 대부분의 증상은 그 힘을 잃을 것이다.

당신은 조만간 다른 선택지를 찾고, 감정을 좀 더 잘 제어하고, 엉망진창인 과거로부터 스스로를 해방하고, 미래를 부정적으로 보지 않고, 기회가 잔뜩 포진한 현재에 뿌리를 내릴 것이다.

회복력 증가

회복력은 좌절로부터 더욱 강하게 일어날 수 있는 멋진 능력이다. 당신은 마음 챙김을 통해 회복력을 키울 수 있다. 다양한 연구 결과가 뒷받침하듯, 마음 챙김은 뇌의 전방 대상 피질의 연결과 활동을 발전시킨다. 이는 자기 제어를 발전시키고 향후 더 나은 결정을 내릴 수 있도록 과거로부터 배우도록 돕는다.

스트레스 감소

두렵거나 도망치고 싶을 때마다 뇌의 어떤 구조가 제어판을 잡는지 알고 있는가? 바로 편도체다. 뇌의 이 부분은 스트레스에 대한 반응의 열쇠이다. 사실 편도체에 과잉자극을 가하면 우울증과 불안 장애가 올 수 있다.

그러나 좋은 소식은 지속적인 마음 챙김 연습을 통해 편도체의 크기를 줄이고 활동 수치를 감소시킬 수 있다는 것이다. 이는 한두 달 내에 알아챌 수 있는 것이 아니다. 그러나 지속해서 매일 연습한다면 분명 달라질 것이다.

이내 당신의 뇌는 강한 변화를 겪을 것이다. 이런 변화를 통해 뇌는 스트레스를 받는 상황에 좀 더 잘 대처할 수 있게 되고, 정신적, 신체적 건강 모두 발전할 것이다.

마음 챙김에 대한 좋은 소식

어쩌면 당신은 마음 챙김이 당신이나 당신의 생활 방식과 맞지 않다고 생각해서 여전히 해보지 않았을 지도 모른다. 내가 해야 할 일이 잔뜩 있는데 어떻게 한 시간 동안 가만히 앉아 있을 수 있어? 그렇다면 마음 챙김은 다리를 꼬고, 눈을 감고, 손바닥을 마주 잡고 해야 하는 일이 아니라는 사실을 기억하라. 당신은 몸을 쓰지 않을 것이다. 마음과 뇌를 쓸 것이다. 마음 챙김의 목표는 “ 사고를 수련하는 것” 이기 때문이다.

마음 챙김은 존 카바트-진 박사 자신이 전통적인 약에 대한 좀 더 향상된 사고력을 위해 노력하는 명상과도 같은 영향을 줄 수 있다. 그는 마음 챙김이 건강을 향상시킬 능력을 준다고 말한다.

마음 챙김에는 돈을 낼 필요가 없지만, 너무나도 많은 변화를 겪을 수 있다…

참고 문헌

-존 카바트-진 (2006)  초심자를 위한 마음 챙김, 루이스빌, CO: Sounds True

-반트 헤네폴라 구나라타나 (1992) 쉬운 영어로 말하는 마음 챙김 , 샬럿츠빌, VA: The University of Virginia

-틱 낫 한 (2014)  마음 챙김의 기적, 보스턴, MA: Beacon Press

-하비에르 가르시아 캄파요 (2014)  마음 챙김과 과학, Alianza Editorial