밤중 불안 장애를 겪고 있는가?

검토 및 승인: 심리학자 Sergio De Dios González.

작성자: Fátima Servián Franco

마지막 업데이트: 04 10월, 2022

우리가 긴장을 풀고 하루가 끝난 후 푹 잘 수 있는 편안함을 막는 생각을 갖게 되는 것은, 우리의 불안감이  우리의 삶 깊숙히 자리잡게 된 영향이라 할 수 있다. 밤중 불안 장애는 우리의 직장과 가족, 그 두 영역의 긴장의 합에 관계없이, 하루 동안 우리가 받게 되는 엄청난 스트레스 때문에 발생한다.

어쩌면, 우리가 그 이유를 파악하지 못했어도 나타날 수 있다. 우리가 쉬어야 할 때에도, 우리 자신은 항상 불안해하고 긴장하게 된다.

밤중 불안 장애

밤중 불안은 수면과 관련된 장애에서 가장 흔한 증상 중 하나이다. 두려움은 고통받는 사람을 대신하며, 수면은 끊임없이 다시 시작되어야 하기 때문에, 결국에는 깊은 수면을 취하기가 어렵다.

일반적으로 밤에 불안 증세로 고통받는 사람들은, 주의가 산만해지고,  한낮에도 집중하는 데에 어려움을 겪는다. 이것은 한밤중의 불안감이 휴식을 취하지 못하게 방해하고, 이것이 그 사람의 주간 일상에 치명적인 영향을 주기 때문이다.

우리의 수면에 대해서는, 말할 것도 없이 양보다 질이다. 우리가 긴장을 풀기보다는, 잠을 잘 수 없다는 생각에 초점을 맞추고 밤새도록 잠을 자면, 우리는 잠들기가 더 어려워질 것이다. 그러므로, 우리는 잠이 선약을 맺고 찾아오지는 않을 것이라고 생각하고, 자연스럽게 잠이 들 것이라는 것을 이해할 수 있어야 할 것이다.

생존과 좋은 심리적 기능을 위해, 필요한만큼 수면을 취한다 는 것은, 아이러니하게도 대개 복잡한 개입이 필요한, 다양하면서도 복잡한 부류의 장애를 불러올 수 있다.

밤중 불안 장애를 극복하기 위해, 우리는 일단 낮에서 원인을 파악하고, 이를 예방하기 위한 충분한 기술을 습득하여, 불안의 영향을 멈출 수 있다. 일단 우리가 두려움과 걱정을 극복하면, 불안과 그에 연관된 증상은 사라질 것이다.

밤중 불안 장애의 원인

불안은 항상 예정 없이 찾아온다. 한밤중의 불안감으로 고통을 겪을 수도 있지만, 이론적으로 한밤중은 우리가 편안해야 할 때이다. 이 의미에서 불안은 우리의 에너지가 잘못 이끌리면, 이윽고 축적되어, 많은 문제를 야기한다. 그렇기 때문에, 우리가 과소평가해서는 안되는 감정이 바로 불안감이다.

불안 장애에는 체계적으로 분류하고 원인을 식별하는 것이 매우 어렵다는 많은 방법이 존재한다. 어떤  사람들은 마비 상태와도 같은 증세를 보이는 한편, 분주한 기분을 경험하는 사람들도 있다. 비슷하게, 아침에 더 많은 불안감을 느끼는 사람들이 있다. 다른 사람들은 잠에서 깨어나면 당황하곤 한다.

우리의 걱정은 우리를 불안하게 만들고, 궁극적으로는 우리에게서 수면을 앗아간다. 이것이 한밤중의 불안감의 주요 원인이 된다. 우리가 미래에 대해 걱정하고, 이에 관한 사건을 예기하면, 우리는 그만큼 스트레스와 수면 문제에 더욱 취약해진다. 우리가 제대로 잠을 자지 못하고, 우리가 낮에 과로를 하게 되고, 감정적인 문제를 겪게 된다면, 이 행동들이 한밤의 불안감의 주요한 원인이 될 것이다.

하지만, 분명하고도 중요한 차이점이 있다. 대개 밤은 우리와 관련된 대부분의 문제를 해결할 수 없는 시간대라는 것이다.그래서, 우리 머리 속에 그 문제들을 계속해서 남겨두게 될 수밖에 없고, 그 때문에 우리의 걱정이 증가하고, 우리는 잠을 자기는 커녕 우리의 감정은 더더욱 활발해지고 마는 것이다.

다른 한편으로는, 높은 수준의 불안이 하루 종일 축적되고, 경험되기 때문에, 걱정이 많은 사람들은 잠을 제대로 잘 수 없다.  일정한 피로, 낮은 한낮의 효율성 및 모든 불편함 때문에 잠들기가 어려워진다.

불안은 우리의 능력을 넘어서게 되면, 우리들을 지배하려 한다. 또한 그 불안에 대한 통제가 필요할 때, 감정을 제거하는 행동으로 이어지므로, 일단 불안이 통제불능이 되면, 제거된 감정은 그만큼 ‘강하게’ 되돌아오게 된다. 걱정을 멈추게 하는 행동 중 하나가, 그만큼 되돌아오면, 우리는 야식을 그만큼 많이 먹게 되어버린다.

심지어, 잠을 자는 도중에도 불안감을 보이는 증상은, 보통 우리의 불안감의 중간에 있는, 이전의 이미지(낮에 있었던 불안하게 만드는 일들의 이미지 등)에서 이어진다. 이 이미지들은 일반적으로 빈맥, 고뇌, 질식 및 놀람과 각성 등을 동반한다.

불안으로 인한 불면증을 어떻게 해결할 수 있을까?

가장 일반적인 것은 이 유형의 수면장애를 앓고 있는 사람들이 진정하고 더 잘 수 있게 해주는 물질이나 의약품을 찾으려는 것이다. 그러나, 밤중 불안의 대부분은 일련의 지침을 통해 조정될 수 있으며 약물이나 약초의 사용이 항상 최선의 해결책은 아니라는 점을 거의 인지하지 못한다.

불안은 우리가 행동하고, 생각하고, 느끼는 것과 밀접하게 관련되어  있다. 그러므로 이전의 수면 중에 일어나는 3가지 측면을 어떻게 관리하느냐에 따라, 우리는 차분해질 수도 있고, 긴장이 심해질 수도 있다. 밤중 불안 장애의 치료는, 크게 두 가지 과정으로 나눌 수 있다.

먼저 잠자기 전에 행동하는 습관에 변화를 일으켜야 한다. 변화가 성취되면, 우리는 매일 걱정거리를 해결하고, 밤에는 되도록이면 걱정거리 따위는 멀리할 수 있도록 해야 한다. 일찍부터 우려 사항을 접함으로써, 우리는 보다 집중된 접근 방식과 문제 해결에 더 많은 시간을 할애할 수 있다.

쾌적한 수면을 취하는 좋은 습관 은 잠들기 전에 운동 하는 것이다. 우리는 한낮에 열심히 일을 하거나, 활동을 했기 때문에 우리 몸은 피곤할 것이다. 이것은 우리가 더 쉽게 수면을 취할 수 있도록 도와준다. 혹은, 잠을 자기 전에 술과 카페인이 첨가 된 음료를 마시는 것(특히 탄산음료)을 피하는 것도 중요하다.

밤중 불안에 대처하는 데 도움이 될 7가지 단계

밤에 잠이 깰 경우 가능한 눈을 감고  수면이 우리에게 주는 매우 편안하고 만족스러운 느낌을 생각해내야 한다. 불면증을 극복하는 이상적인 방법은, 우리가 침대에서 풀 수없는 문제에 대한 걱정을 멈추는 것이다. 걱정을 풀고, 스스로 자유로이 풀어주어라. 그러면 잠이 올 것이다.

다음은 밤중 불안에 대처하는 데 도움이 될 7가지 단계이다. 

• 규칙적인 일상을 유지하자. 규칙적으로 정의된 일정이 없기 때문에, 불면증과 한밤의 불안증도 충분히 발생할 수 있다. 30분 정도의 오차를 두더라도, 최대한 같은 시간에 잠을 자는 것은, 우리의 하루의 바이오 리듬을 조절하여, 자연스럽고 질 좋은 수면을 가능하게 한다.
• 잠자리에 들기 전에 과식하지 말자. 너무 많은 식사는 잠들기가 어렵게 만들 수 있으므로, 우리는 밤에 먹는 습관에 주의를 기울여야 할 것이다.
• 잠자기 전에 쾌적한 분위기를 조성하자. 우리는 잠자는 공간을 살펴봐야 한다. 편안한 베개, 적절한 기온, 이들은 나쁜 수면을 유발할 수 있는 요인들이며, 우리가 한밤중에 일어나 제대로 잠을 이루지 못하게 한다.
• 침대는 오로지 잠자리로서만 쓰자. 전문가들은 우리가 잘 자고 싶다면, 그 방을 잠자는 곳이나, 성관계를 나누는 곳으로만 써야한다고 말한다. 그래서, 그들은 집안의 침실이라는 공간에서 컴퓨터를 사용하는 것을 결코 권하지 않는다. 또한 침실에 TV를 설치하는 것도 매우 비효율적일 수 있다. TV를 보면서 잠을 제대로 자지 못할 수 있기 때문이다.
• 휴식과 이완을 위한 운동을 연습하자. 명상과 같은 휴식을 취하기 위한 운동을하는 것은, 불안, 스트레스 또는 불면증에 대처할 수 있도록, 긍정적인 영향을 준다.
• 심호흡을 하자. 이 운동은 우리가 우리 자신의 호흡에 집중할 수 있게 해주고, 우리를 긴장하게 하고, 우리가 잠 못 이루게 할 수 있는 생각을 피하게 해준다. 다음은 심호흡 운동의 예이다.
  – 가로막을 깊게 들어서, 당신의 움직임과, 배에 들어가고 나오는 공기에 주의를 집중하세요.
  – 공기를 천천히 입 안으로 들어오게 하고, 숨을 쉬는 동안 ‘나는 지금 편안하다’. 또는 ‘나는 지금 너무 졸려.’과 같은 말이나 문장을 반복적으로 되뇌여 보세요. 동시에 풍경이나 정신적 이미지를 전달하여 평온과 편안함을 줄 수 있도록 상상해보세요.
  – 잠을 자려고 애써서 잠에 대해 생각하지 마세요. 일단은 잠이 아니라 휴식을 찾으세요. 긴장을 풀면 잠이 당신을 자연히 찾아올 것입니다.

• 잠들기 전에, 부정적인 생각이 뇌에 들어가지 않도록 하라. 무엇이건 직접 해보려 하지 마라. 긴장을 풀고, 걱정할 필요가 없는 생각을 불러 일으켜라.

불면증을 날려 버리자

불면증은 결코 좋은 삶의 동반자가 못 된다. 사실, 불면증을 앓고 있는 사람들은 훨씬 더 많은 고통을 겪고 있다. 좋은 휴식은 하루 동안 실패를 축적하지 않기 위한 최선의 도구 중 하나이며, 따라서 걱정은 주로 우리의 밤에 들이닥치게 된다.

긍정적인 방향으로 회전하는 순환과, 부정적인 방향으로 회전하는 순환 모두, 각자의 계기가 존재한다. 좋은 점이 있다면, 그것은 우리의 수면의 순환이 긍정적으로 될지, 부정적으로 될지는, 순전히 우리의 손에 달려있다는 것이다.