불면증을 앓는 사람들의 숙면을 위하여
또 뒤척이고, 자리를 바꿔 눕는다. 숫자를 세어보아도 소용 없다. 일어나서 주방으로 가서 물을 조금 마신다. 방으로 다시 돌아가면서, 잠에 들 수 있으리라 믿는다. 하지만 안 된다. 잘 수가 없다. 내일이면 또 일상으로 돌아가고 다시 밤이 오면 이 끔찍한 불면을 반복할 것이다. 무엇이 잠을 방해하는 것인가? 왜 불면증을 앓게 될까?
왜 잠을 이루지 못하는가?
불면증을 앓는 사람들의 잠을 잘 이룰 수 없는 이유는 종종 잠이 들지 않는 것에 대한 두려움 때문이다. 또 과민하게 반응하는 마음 때문에 잠을 이루지 못한다. 이때 마음은 가족 문제, 앞으로의 계획, 하는 일, 신체적 통증, 직장 등 문제들을 해결하려는 생각으로 가득 찬다. 이럴 때에 마음을 다스리려는 생각은 모순적이다. 통제하려고 하면 오히려 잠을 못 이루게 하는 더 많은 생각들에 사로잡히게 된다.
또 “수면은 시간낭비”라는 생각처럼 잠을 잘 자지 못하도록 하는 생각들이 있다.
건강에 주의를 기울이지 않고 특정 음료를 마시는 것도 수면에 방해가 된다.
숙면의 중요성
피곤하다면 낮잠이라도 자는 편이 좋다. 열차를 몰거나 수술을 하는 것과 같은 매우 중요한 업무를 봐야 한다면 몇 분이라도 멈춰서 자야 한다. 그런 중요한 업무에는 다른 사람들의 목숨이 달려있기 때문이다.
혹시라도 수면장애를 앓고 있다면 운동하는 것도 좋은 방법이다. 운동은 수면의 질을 높여준다. 특히 항산화 효과가 있는 운동을 하게 되면, 항불안과 항우울제 효과를 유발한다. 운동을 하면 수면의 질과 시간이 늘어날 뿐만 아니라 편안하고 활력을 채워주는 수면을 취할 수 있게 된다.
그러나 신선한 공기를 마시는 것 혹은 스트레스를 완화하고 머릿속을 깨끗하게 하는 정도의 활동이 아니라면 자기 직전에는 신체 운동을 피하는 것이 좋다.
불면증을 해결하기 위한 권고 사항
- 충만하고 행복한 삶을 위해 수면의 중요성을 인정하자.
- 생활을 재정비하자. 모든 것을 위해 시간을 투자하고(특히 수면을 위한 시간) 일상적 생활을 규제하자. 수면은 우리의 삶에 영향을 준다.
- 일상과 목표를 분명히 정하고 성취하는 즐거움을 느껴라. 다음 날이 어떻게 흘러갈지 전혀 모르는 날도 있겠지만, 어쨌든 그 계획을 세우는 일은 수면 계획을 세우는 것과 마찬가지다.
- 규칙적인 생활을 유지하자. 아무리 피곤하더라도, 가능한 기상과 취침 시간을 정하고 따르자.
- 식단을 조절하자. 커피와 탄산음료를 마시지 말고, 특히 저녁 식사를 주의해서 식사하자. 매운 음식과 부글거림, 위산 역류, 설사를 일으키는 음식에 유의하자. 초콜렛, 박하 및 지방이 들어간 음식들은 괄약근의 수축력을 낮추는데, 이로 인해 위산 역류를 유발할 수 있다. 일반적으로 적어도 저녁을 먹은 두 시간 이후에 잠에 드는 것이 좋다. 위산 역류 현상을 피할 수 있기 때문이다. 파슬리, 꽃상추, 셀러리, 마늘, 가지, 양파와 같은 이뇨제들은 수면을 방해할 수 있기 때문에 가급적 피해야 한다. 수면에 도움이 되는 식품으로는 트립토판이 풍부한 음식(바나나, 파스타, 쌀, 통곡물, 대추, 무화과, 견과류) 혹은 멜라토닌이 풍부한 음식(옥수수, 토마토, 감자) 등이 있다.
- 더 나은 이부자리를 찾고, 그 장소를 안락한 작은 피난처처럼 사용하자.
- 이불 밖으로 발이 나오도록 하고 잠들자. 신체 온도를 조정하고, 혈액 순환에 도움이 된다.
- 글을 쓰자. 혹시 잠에 들려고 하는데 좋은 생각이나 계획이 떠올랐다면, 옆에 펜과 종이를 두고 그 생각들을 적는 것이 좋다. 다 작성하고 나면 적어도 당장은 머릿속에서 지울 수 있을 것이다. 당신의 뇌리에서 생각들이 떠나고, 편안한 수면을 취할 수 있게 된다.
- 명상을 통해 호흡에 집중하고, 평안한 정신적 상태를 유지하자.
부디 좋은 꿈 꾸기를…
