효과적인 불면증 치유 방법

하루를 기분좋게 시작하기 위해서는 푹 잠을 자야한다. 많은 사람들이 불면증으로부터 시달리고 있으며 문제를 겪는다. 만약 밤에 충분히 수면을 취하지 못한다면 부족한 잠을 낮잠을 자는 등, 낮에 보충하게 된다. 이렇게 된다면 불면증이라는 악순환에 휘말리게 된다. 효과적인 불면증 치유 방법, 궁금한가?

인간의 라이프스타일과 습관들은 신체에 지대한 영향을 끼친다. 우리는 건강을 유지하기 위해서 최대한 할 수 있는 일들을 해야한다. 밤에 잠에 들기 전, 건강에 좋은 운동을 하는 것이 하나의 예시다. 이것을 수면 위생이라고 부른다. 수면 위생을 통해 훨씬 더 질 높은 숙면을 취할 수 있다.

흔히들 하루 최소 8시간은 자야한다고 말한다. 하지만 현실적으로 생각해보면 모든 사람이 이정도의 여유를 누릴 수는 없다. 대부분의 사람들이 많은 잔업이 있거나, 자는 것 대신 놀기를 원한다. 그렇기에 낮에 있는 자유시간을 티비를 보는 등의 여가시간으로 보내야한다. 그러면 밤에 제때 잠에 들 수 있다. 그러나 숙면을 취하기 위해서는 먼저 행해져야 할 몇가지가 있다.

여기 전문가가 소개한 불면증을 없앨 수 있는 습관들이 있다.

1. 잠에 들고 깨는 시간 패턴을 정해라

패턴을 수립하는 것은 수면 관리에 매우 효율적이다. 매일 같은 시간에 잠이 들고 일어난다면 습관이 된다. 이로 인해 그 시간만 되면 저절로 눈이 감기게된다. 게다가 하루 제대로 잠을 자지 못했을 때도 매일 일어났던 시간에 눈이 떠지게 된다. 이로 인해 그날 밤 역시 같은 시간에 잠이 들 것이다.

2. 자기 전에 음주를 금지해라

물론 알코올 섭취로 인해 신경계의 긴장감이 풀리고 잠을 유발하지만 개운하게 자지는 못한다. 술을 마시고 자면 금방 깨거나 렘 수면의 시간이 낮아지는 질 낮은 수면을 취하게 된다. 만약 술을 아주 많이 마셨다면 이런 조각잠 뿐만 아니라 자면서 땀을 흘리거나 생생한 꿈을 꾸게되어 수면을 방해한다.

3. 어둡고 적절한 온도의 방에서 자라

방에는 무드등과 같이 우리 감각을 깨울 수 있는 어떠한 빛도 있어서는 안된다. 또 자면서 언제든지 시간을 확인할 수 있는 LED 시계도 없애야한다. 이것에 관해서는 방 온도 역시 중요한 역할을 한다. 방은 너무 춥거나 덥지 않은 적정 온도를 유지해야한다.

4. 매일 운동해라. 다만 잠들기 직전에는 하지 마라

운동은 건강의 모든 면에서 도움이 된다. 하지만 적어도 잠들 시간 3시간 전에는 운동을 해서는 안된다. 만약 저녁에 운동을 한다면 운동하면서 생긴 에너지가 쉽게 가시지 않기 때문이다. 이로 인해 잠들기가 더 어려워진다.

5. 잠들기 전 전자기기를 사용하지 마라

침대는 휴식을 위한 공간이지 즐거움을 위한 공간이 아니다. 따라서 침대에 누워 타블렛, 핸드폰, TV 시청은 멀리하는 편이 낫다. 뉴스를 읽거나 TV를 보면서 스르륵 잠드는 것이 얼핏 생각하면 좋은 생각처럼 들린다. 하지만 이로 인해 수면이 늦춰진다. 스크린에 집중하다보면 잠이 깰 수 있기 때문이다. 무엇보다도 침대를 더 이상 수면의 공간으로 생각하지 않게될 수도 있다.

6. 30분 이상 누운채로 있지 말아라

가끔은 아무리 뒤척이거나 가만히 있어도 잠이 절대 안 올 것 같은 날이 있다. 잠들 때까지 30분의 시간 제한을 두어라. 그 안에 잠들지 못한다면 차라리 마음을 편안하게 만드는 운동을 해라. 잠이 들지 않은 채로 침대에 오랜 시간 누워있으면 안된다. 이런 식이면 짜증만 날 뿐이다.

7. 잠들기 전 할 수 있는 휴식 운동들

잠들기 전에 몸을 편안하게 만들 수 있는 운동을 하면 좋다. 호흡 운동, 가벼운 스트레칭, 잔잔한 음악 듣기 혹은 반신욕 등이 있다. 이런 몸을 편안하게 만들어주는 행동들을 통해 고민도 떨쳐낼 수 있다.

8. 오후에 카페인 섭취를 줄여라

논리적으로 따지면 잠들기 전 카페인 섭취는 수면에 도움이 안된다. 하지만 오후에 마시는 것 역시 나쁜 영향을 끼친다. 카페인은 몸에 4-9시간 동안 유지된다는 사실을 알아야한다. 카페인은 중앙 신경계를 자극하는 물질이기 때문에 직접적으로 수면을 방해한다. 카페인 음료로는 커피 뿐만 아니라 차, 소다, 초콜릿과 같은 음식도 포함된다.

9. 해가 뜰 때 일어나라

어떤 전문가들은 해가 뜰 떄 일어나는 것을 추천한다. 이런 습관이 우리의 바이오 리듬을 맞추는 데 도움을 주기 때문이다. 해가 뜰 때 일어나는 습관은 우리 몸의 멜라토닌 분비를 자연스럽게 조장한다. 멜라토닌은 송과샘에서 분비되는 신경호르몬으로 자고 일어나는 사이클을 조절하는 역할을 한다.

10. 자기전에 고민하지 말아라

말처럼 쉽진 않다. 우리 머릿 속에 고민거리가 한번 들어오면 잠들기 전에 가장 많이 떠오르기 마련이다. 비록 마음을 비우려고 하더라도 생각을 멈출 수가 없다. 그렇기 때문에 웬만하면 잠들기 전에 가지고 있는 문제를 해결하는 편이 좋다. 자고 내일 아침에 할 일 목록을 세우는 습관도 좋다.

11. 쉽게 낮잠에 빠지지 말아라

낮잠을 줄이라는 말은 아니다. 어떤 사람들은 낮잠을 통해 엄청난 이익을 누리기도 하고, 필요한 에너지를 충전하기도 한다. 하지만 조심해야한다. 낮잠은 30분 이상 자면 안된다. 또 밤에 자지 못한 잠을 낮잠으로 충당하려는 생각도 위험하다. 만약 평소 낮잠을 자지 않다가 전날 밤에 불면증 때문에 낮잠을 자려고 한다면 그날 밤 똑같은 일이 되풀이될 것이다.

하루 8시간 수면은 생각보다 쉽지 않다. 또 이 8시간은 질 높은 숙면이어야만 한다. 밤에 푹 자는 목적은 낮에 에너지 넘치고 기분 좋기 위함이다. 위의 습관들을 평소에 실천할 수 있다면 불면증을 쉽고 효율적으로 방지할 수 있을 것이다.