수면 부족과 식욕 상관관계

잠 못 이루는 밤을 보내고 아침에 일어나서 과자가 땡겨본 적이 있습니까? 당신은 유일한 사람이 아닙니다. 최근 연구에 따르면, 수면 부족은 식단의 질을 악화시킵니다.
수면 부족과 식욕 상관관계
Valeria Sabater

작성 및 확인 심리학자 Valeria Sabater.

마지막 업데이트: 18 10월, 2022

숙면이 얼마나 중요한지는 모두가 알고 있다. 실제로, 깊고 지속적이며 상쾌한 밤의 휴식을 취하면 최상의 상태로 능력을 100% 발휘하며 하루를 보낼 수 있다. 반면 불면증은 모든 에너지를 차단하고 충동적으로 건강에 해로운 음식을 먹게 한다. 이번 글에서는 수면 부족과 식욕 상관관계를 알아보겠다.

누구나 한 번쯤 겪어 봤을 일이다. 배가 고파서 밤에 잠을 자지 못했다고 생각할 수 있지만 실은 착각이다. 단순히 가공된 스낵과 단것이 먹고 싶었을 뿐이다. 달면 달수록 더 만족스럽다.

불면증에 시달릴 때 건강에 나쁜 식단을 선택하는 것은 우연이 아닙니다. 자극적이고 더 단 음식을 찾게 하는 것은 뇌다. 어떤 이유로 건강에 나쁜 음식을 찾게 되는지 알아보자.

수면 부족과 식욕 간식
수면 부족은 식욕과 음식 선택에 영향을 줄 수 있다.

수면 부족과 식욕: 식단의 변화

만성적인 수면 문제가 있는 사람은 과체중이 될 위험이 더 크다. 잠을 제대로 못 자면 호르몬 조절을 바꿀 만큼 식단에도 큰 변화가 온다. 심지어 뇌 기능의 변화도 나타난다고 한다.

음식과 수면 사이의 연결이 쌍방향이다. 음식은 수면의 질에 영향을 미칠 수 있다. 예를 들어 매우 매운 저녁 식사와 자극적인 음료도 마찬가지다. 몇 년간 과학계에서는 수면 부족이 식단을 얼마나 악화할 수 있는지를 경고했다.

수면 부족과 렙틴 감소

렙틴은 음식 섭취를 조절하는 호르몬이다. 이미 충분한 에너지를 얻었다는 신호를 뇌에 전송하는 렙틴 덕분에 포만감을 느끼고 식사를 중단할 수 있다. 그러나 이 호르몬에 문제가 생기면 어떻게 될까?

렙틴 수치 저하는 수면 부족으로 발생한다. 일본 구마모토현 대학에서 실시한 연구에 따르면 수면 부족은 렙틴 수치를 낮추고 허기를 자극하는 그렐린 수치를 높인다.

따라서 몇 주간 제대로 잠을 자지 않으면 더 허기가 지고 포만감은 더디게 느낀다. 이는 뇌가 정화 및 호르몬 조절 작업을 수행하기 위해 깊은 잠을 잘 때 발생한다. 3~5시간만 자면 뇌가 제대로 작업할 수 없다.

연구에 따르면 청소년이 밤에 9시간 30분 대신  6시간 30분만 자면 설탕과 탄수화물을 더 많이 섭취하게 된다고 한다.

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수면 부족과 식욕 뇌 기능
젊은 사람들이 잠을 잘 못 자면 식단에 심각한 영향을 미친다.

수면 부족과 식욕: 탄수화물과 설탕

잠을 제대로 못 자면 포만감을 느끼는 시간이 더 오래 걸릴 뿐만 아니라 식이 선호도도 바뀌는 신기한 경험을 할 수 있다. 수면 시간이 줄면 왜 단것을 더 많이 먹을까?

카라 맥레이 두라치오 박사와 연구진이 수면 저널에 발표한 연구에 따르면 늦게까지 깨어 있으면 십 대들이 건강에 해로운 식습관을 갖는다고 한다. 혈당 부하가 높은 음식을 더 많이 섭취해야 할 필요성을 느끼게 만들기 때문이다.

이 연구는 잠을 적게 자면 뇌가 포도당 결핍을 경험하고 포도당을 채워 넣으려고 촉구한다고 한다. 7시간 미만의 수면은 과일과 채소 같은 음식을 포기하고 탄수화물, 페이스트리, 과자 등에 식욕을 느끼게 한다.

숙면으로 두뇌와 식습관 관리하기

수면 부족 즉, 8시간 미만의 수면은 뇌에 영향을 미친다. 그러나 대부분은 이러한 현실을 간과하고 젊은이들은 최신 기술을 사용하며 잠을 덜 잔다. 연구에서는 수면 부족이 전전두엽 피질의 뇌 활동이 어떻게 변하는지 설명하기도 한다.

결과적으로 더 나쁜 결정을 내리고 반성할 능력을 상실하며 충동적이 된다. 또한 건강에 좋지 않은 음식을 먹고 싶은 욕망에 사로잡히는 이유를 밝혀준다. 갈망, 폭식, 충동성은 자제력, 추론 능력, 건강하게 먹고자 하는 욕구에 영향을 미친다.

잠을 제대로 못 자면 일상의 모든 것이 잘못되는 경향이 있다. 따라서 수면을 중요하게 생각하자. 습관을 개선하고 야간 휴식에 집중하면 뇌가 정상적으로 작업할 수 있다.

결국, 잠은 소포클레스가 말했듯이 모든 것에 대한 유일한 명약이다.

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  • Kara McRae Duraccio, Catharine Whitacre, Kendra N Krietsch, Nanhua Zhang, Suzanne Summer, Morgan Price, Brian E Saelens, Dean W Beebe, Losing sleep by staying up late leads adolescents to consume more carbohydrates and a higher glycemic load, Sleep, Volume 45, Issue 3, March 2022, zsab269, https://doi.org/10.1093/sleep/zsab269

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