삶을 괴롭게 만드는 11가지 왜곡

우리 모두는 우리가 세상을 직관적으로 파악한다는 생각을 가지고 있다. 우리의 감정과 마음이 왜곡된다는 것은 금방 알지만, 그런 삶을 괴롭게 만드는 왜곡된 시각을 멈추기는 꽤 어렵다.

살다보면 인식이 왜곡되는 경우가 많다. 이러한 현상이 지극히 정상이지만 우울증과 같은 정신 질환을 앓는다면 그 왜곡의 정도가 지나칠 수 있다.

즉, 잘못된 인지 왜곡은 정신적 슬픔, 우울증에 취약하게 만들고, 왜곡을 자주 겪는 사람들의 경우 낮은 자존감을 가지고 있는 경향이 있다.

그렇기 때문에 현실에서 발생하는 11개의 왜곡을 대면하고, 그것들의 구체적인 모습과 원인에 대해 살펴보자.

삶을 괴롭게 만드는 11가지 왜곡

인지 왜곡으로 인해 우리는 실재를 바라보지 못하게 된다. 즉, 현실의 가장 단편적인 부분에만 집중한 나머지, 그것을 제외한 전체를 왜곡시키는 것이다.

• 일반화의 오류: 우리는 사소한 것으로 트집을 삼아 일반화의 오류를 저지른다: “그들이 오늘 나에게 별 관심을 기울이지 않았다.”고 말한다.
• 임의적 추리: 이유 없이 성급한 결론에 도달한다: “난 못생겼으니 저 사람이 날 쳐다보지 않을거야.” “내가 공부할지라도 시험에 불합격할 것이다”.
• 보편적 꼬리표: 자기 자신을 정확하게 묘사하지 않고, 경멸적인 수식어를 사용한다. “나는 겁쟁이고, 구제불능이고, 멍청하고 약해…”
• 극단적이거나 이분법적인 사고 방식: 중간 지점 없이 극단적인 방향으로 생각하기: “완벽하지 않으면 어디에도 쓸 데가 없다.”
• 자책: 본인 잘못도 아닌데 본인 탓하기: “만약 내가 그렇게 빨리 고속도로에서 나오지만 않았다면, 내 차 불빛 덕분에 사고가 일어나지 않았을 것이다.”

• 개인화: 우리와 전혀 상관 없는 일조차도 우리와 관련 있다고 착각하기: “로자는 너무 예뻐. 나는 이렇게 못생겼는데.”
• 독심술: 다른 사람의 생각과 의도를 멋대로 추측하기: “그는 내가 바보라고 생각할거야.”
• 통제력에 대한 오류: 본인이 마치 모든 것에 대한 책임이 있다고 착각하기: “이건 나 때문이야.” “더 이상 손 쓸 수 없어.”
• 감정적 추론: 현실이 내 생각대로 진행된다고 생각하기: “나는 죽을거야.” “내 친구들은 날 저버릴 거야.”
• 선택적 추상화: 긍정적인 면을 무시하고 부정적인 것에만 집중하는 정신상태: “내가 시험에 통과한건 단지 운이 좋아서야.”
• 과대평가와 과소평가: 실제 증거에 기반하더라도 때때로 과대평가 받거나 과소평가 받는 경우가 있다. 예를 들어 과소평가의 경우 긍정적인 면을 지워버리는 실수라고 할 수 있다: “그는 나에게 청혼했지만, 내가 아니었어도 물어봤을 것이다.”

인지 왜곡의 이유

벡(Beck)의 우울증 이론의 본질은 개요, 자동적인 생각, 그리고 앞서 언급했던 인지 왜곡이다.

인지적 개요는 현실과 관련된 부차적인 믿음과 기본적인 믿음이다. 무의식적인 생각은 비이성적이고 부적절하며 무의식적으로 경험할 수 있는 성찰이다.

마지막으로, 인지적 왜곡은 정보 처리 과정에서 발생하는 체계적인 오류다. 따라서, 잘못된 인식은 인간의 불편함의 주요 원인이라고 할 수 있다.

이 모든 윤곽은 어린 시절에 형성되며, 이것들은 어른이 되어 맞이하는 스트레스 받는 상황으로 인해 활성화된다. 한 번 활성화되면 우리는 이런 부정적인 기준을 가지고 모든 것을 처리하고, 이로 인해 인지 왜곡과 자동반사적 사고의 출현으로 이어진다. 우울증의 인지도가 나타나는 것은 이 곳이다: 스스로와 미래와 세상을 바라보는 부정적인 시각에서 말이다.

이러한 인지 왜곡에 대한 설명

벡의 우울증 이론의 본질적인 요소들은 우리가 방금 언급한 것에 대한 스키마, 자동적인 생각, 그리고 인지 왜곡입니다.

인지 스키마는 현실과 관련된 부차적인 믿음과 기본적인 믿음이다. 무의식적인 생각은 비이성적이고 부적절하며 무의식적으로 경험할 수 있는 무의식적인 반사이다.

마지막으로, 인지적 왜곡은 정보 처리 과정에서 발생하는 체계적인 오류이다. 따라서, 잘못된 인식은 사람의 불편함의 중심 요소이다.

이 모든 스키마는 어린 시절에 형성되어 있으며, 그들은 어른의 삶에 연결되어 있는 어른의 삶에서 스트레스를 받는 사건을 통해 활성화될 수 있다. 활성화된 후에, 우리는 그 음을 가지고 모든 것을 처리한다. 그것은 인지 왜곡과 자동적 사고의 출현으로 이어진다. 우울증의 인지도가 나타나는 것은 바로 제 자신과 세상의 부정적인 시각, 그리고 미래에 대한 것이다.

이 개념을 명확하게 설명하기 위해 다음 예제를 살펴보겠다.

“메리는 어렸을 적부터 아버지에게 학대당하는 어머니를 보고 자랐다. 반면 어머니는 메리에게 모든 유부남은 똑같기 때문에 이것이 지극히 당연하다고 교육시켰다.

메리는 이것을 받아들였고, 그런 과거를 상기시킬 만큼 유사한 스트레스를 겪을 때 남자들에 대한 부정적인 편견을 떠올릴 것이다. 수년 후에 만나는 남자친구가 그녀에게 소리지르는 순간 “모든 남성은 폭력적이야”라는 식의 편견이 자리잡을 것이다.

이후에 그녀에게 발생하는 모든 일에 대해 그녀는 이런 부정적인 잣대를 갖고 판단할 것이다. 예를 들면 “얘가 하는 모든 나쁜 행동은 곧 나에게 피가 되고 살이 될거야”라는 식의 생각이다. 인지적 왜곡은 정서에 관여된 정보를 해석할 때 활성화되고, 메리는 “곧 죽을 것 같은데 어떻게 할 수가 없어”라고 생각할 것이다.

이 모든 것이 Mary의 마음 속에 있는 우울증의 활성화에 기여하는데 기여할 것이다: 이는 그녀 자신, 자신이 처한 상황, 그리고 미래에 대한 부정적인 시각을 상징한다.

우리의 우울한 사고방식, 생각, 인지를 치유하는 방법

이러한 정보 처리 방식으로 인한 우울증을 치료하는 가장 좋은 방법으로는 “Beck의 인지 요법”을 꼽을 수 있다.

벡의 인지 요법은 교육적인 단계, 기술 훈련 단계, 그리고 실제 삶에 적용될 수 있기 때문에 매우 완벽하다. 많은 기술들이 사람들을 우울증이라는 우물에서 점점 멀어지기 위한, 잘못된 인식에 대한 의심과 파괴를 돕는다.

이러한 기술들 중 일부는 본인에게 또 다른 해석을 제공하고, 그 사고방식의 실질적 증거를 찾고, 의문을 제기하는 등, 우리가 끊임없이 저지르는 재앙적인 편견에 대한 해결책을 제시한다.

이 치료법에서 환자 치료법은 가장 중요한 부분이다. 더욱이, 이 치료법은 특히 사물의 행동 측면을 다룰 때 효과적이다. 비록 우리가 나쁜 감정을 가지고 있고 계속해서 이런 인식을 갖고 있을지라도, 스스로의 원기를 활성화시킬 수 있는 행동은 긍정적인 것들이다. 조만간, 우리의 목표를 달성하기 위해 움직이는 힘과 강화 덕분에 편견적 사고방식은 무너질 것이다.