요통을 완화시키는 6가지 요가 자세

나쁜 수면 자세, 불편한 책상 의자, 잘못된 걷는 방식은 요통을 유발하는 주요 원인이다. 요통으로 고생하고 있다면 고통을 완화하는 방법을 찾아보는 것은 어떨까? 다행히도 요통을 완화하는 여러 가지 요가 자세가 있다.

요가가 왜 필요할까? 요가는 근육을 강화하고 몸을 더 유연하게 만들어주는 일종의 ‘훈련’이다. 그렇기에 요가는 의자에 앉아서 오랜 시간을 보내거나, 높은 곳에 물건을 들거나, 오래 서 있거나 하는 사람들에게 도움이 될 수 있다.

치료로서의 요가

요가는 몸과 마음을 하나로 묶는, 약간의 종교성이 가미된 오랜 기술이다. 사람들은 몸과 마음의 균형을 이루기 위해 요가를 한다. 요가는 다양한 종류로 나누어진다. 자신에게 맞는 종류의 요가 자세로 정신적, 육체적 문제를 치료할 수 있다.

요가는 많은 치료에 큰 도움을 준다. 특히 무리하게 사용한 신체 부위를 회복하는 데에 탁월한 효과를 보인다. 따라서 어떤 신체 부위를 단련할 것인지를 결정하고, 요가 강사에게 나에게 적절한 난이도의 요가 자세를 지도받도록 해야 한다.

요즘은 인터넷에서 다양한 요가 자세를 손쉽게 찾아 배울 수 있다. 요가 강습 영상 속의 사람이 전문가일지라도 영상으로 배우는 데는 한계가 있다. 그렇기에 전문가에게서 직접 배우는 것이 가장 안전한 방법이다.

이 글에서는 전문가의 지도가 필요 없는 간단한 6가지 요가 자세를 소개하려 한다. 

시작하기 전에 요가를 자주 할 시간이 되고, 이를 감독할 자격을 갖춘 전문가와 함께할 때 가장 큰 효능을 얻을 수 있다는 것을 꼭 기억하자.

요통을 완화하기 위한 요가 자세

승모근, 견갑거근 또는 등 근육에 나타나는 상흉배부통(윗 허리 통증), 등 통증은 척추에 무리를 주는 나쁜 자세때문에 발생한다.

오랜 시간 사무실에서 앉아있는 사람이나 오랜 시간 책상에 앉아 공부하는 학생들이 이러한 요통에 걸리기가 쉽다. 다음의 요가 동작으로 큰 효과를 누릴 수 있을 것이다.

1.고양이 자세와 소 자세

이 자세는 등 통증을 완화하고 등 안의 모든 근육을 스트레칭 하기 위해 만들어진 자세로, 특히 흉추의 통증에 좋다. 이 자세는 우리의 몸무게를 지탱하는 근육의 스트레칭을 돕는다.

그렇다면 어떻게 하는 것일까? 우선 손과 무릎을 꿇고 배를 천장에 붙이는 느낌으로 위로 구부려 최대한 아치 모양으로 만든다. 이가 바로 고양이 자세이다.

자, 이제 소 자세를 배워보자. 배를 최대한 아래로 낮춘다. 즉, 앞서 배운 고양이 자세의 움직임을 반대로 하는 것이다. 정확하고 올바른 자세만 유지한다면 원하는 만큼 해도 좋다.

2. 아이 자세

이것은 가장 쉬운 요가 자세 중 하나로 신체를 이완시키고 차분하고 안정된 방법으로 등의 스트레칭을 돕는다.

무릎을 꿇고 앉은 자세로 아이 포즈를 시작한다. 팔을 쭉 뻗고 최대한 앞으로 가져온 채로 바닥에 손을 놓고 단단하고 편안하게 눌러라. 만약 늑간근(갈비뼈 사이의 근육)의 스트레칭을 원한다면 팔 하나를 목 아래로 두면 된다.

아래쪽 요통을 완화하기 위한 요가 자세

허리 아래쪽 통증은 허리 근육에서 발생한다. 이 통증은 나쁜 자세와 좌골 신경 장애가 주원인으로 많은 이들에게 고통을 안겨준다. 사소한 문제든 만성적 요통이든 이 두 가지 자세가 큰 도움이 될 수 있다.

3. 다리를 위로 올리는 자세

간단해 보이는 이 자세는 혈액순환과 근육 힘에 큰 이점을 가져다준다. 

얼굴이 천장을 보게끔 누운 채로 다리를 벽에 기대어 쭉 편다. 필요하다면 매트나 수건을 사용하여도 좋다. 이 자세를 할 때는 다리를 최대한 똑바로 올리는 것이 매우 중요하다.

4. 앞으로 접기

이는 앉아서 할 수도 있고, 서서도 할 수 있는 동작으로 몸을 훨씬 유연하게 해준다. 이 자세는 유연성의 한계를 시험하는 자세이기도 하다.

서 있거나, 앉아있는 자세에서 발을 향해 몸을 구부리는 자세이다. 이때 허리 근육을 최대한 늘려야 한다. 이 자세로 오랜 시간 유지할 수 있도록 나에게 편안한 위치를 찾는 것이 중요하다.

스트레칭은 몸을 늘리는 것이지 자신을 공격하는 것이 아니다. 편한 위치까지 상체를 구부리고 손을 다리에 얹는다.

요가로 요통을 예방할 수 있을까?

이번에 소개할 자세는 역사가 깊은 기술로, 특정 근육을 강화하여 요통의 완화 및 예방에 도움을 준다.

5. 코브라 자세

이 자세는 나쁜 자세나 갑작스러운 움직임으로 허리 근육에 해를 입히지 않도록 허리 근육을 강화하는 데 도움을 준다. 

엎드려 누운 상태에서 상체를 들어 올리는 자세이다. 상체를 들어 올릴 때 등 근육을 이용하는 것이 중요하다. 또한 등에 무리가 가지 않도록 들어 올릴 수 있는 만큼만 들어 올려야 한다. 이 자세를 수시로 해주면 등 근육을 강화할 수 있다.

6. 위쪽을 향하는 자세 (중간 레벨)

이는 오늘 소개하는 자세 중 가장 어려운 자세로 ‘코브라 자세’의 변형이다. 이를 더 제대로 하기 위해 더 강하고 강건한 근육을 가질 필요가 있다.

일반적인 코브라 자세보다 가슴을 조금 더 높게 들어 올린다. 그리고 엉덩이를 바닥에서 약간 뜰 정도로 들어 올리면 된다.

이 자세에서 어깨를 들어 올리지 않는 것이 중요하다. 어깨를 내리고 목을 곧게 편 상태를 유지해야 한다.

등을 단련하면 나쁜 자세와 잘못된 습관들로 생기는 요통을 예방하고 완화할 수 있다. 오늘 소개한 요가 자세로 건강한 등을 만들자.