정서적 균형을 유지하고 어려운 감정에 대처하기 위한 7가지 단계
모든 감정은 필요하다. 각각의 감정은 자신에 대한 중요한 정보를 제공하며, 그렇기 때문에 우리는 자신의 감정에 주의를 기울여야 한다. 자신의 감정적 단계를 확인하는 것은 매우 중요하다. 스스로의 정서적 상태를 확인하는 것은 정서적 균형을 유지하고 어려운 감정에 대처하기 위해 매우 중요하다.
여기서 짚고 넘어가자면, 스스로에게 주의를 기울이고 일어나는 일을 확인하는 것은 항상 쉽지 만은 않다. 이는 특히 감정적으로 어렵고 고통스러운 상황에서 더욱 확실하다. 고통과 두려움을 불러오는 상황은 마치 우리를 잡기 위해 기다리는 괴물과도 같다.
이런 상황은 의심, 스트레스, 두려움, 예상, 그리고 불안정함을 불러온다. 무엇을 해야 할 지, 또는 어떻게 해야 할 지 모르는 것은 당신을 마비시킬 수 있다. 너무나 자주 이런 유형의 상황은 고통과 무관심의 소용돌이 안으로 당신을 가둔다. 이런 상황을 막을 수 없다면 무엇을 할 수 있는가? 망가지고 막다른 길에 들어섰다고 생각하면 어떻게 행동해야 하는가? 당신을 옭아매는 이런 부정적인 감정을 어떻게 마주할 수 있는가?
“더 이상 상황을 바꿀 수 없을 때 – 우리는 스스로를 변화시키도록 요구받는다.”
-빅터 프랭클-
정서적 균형을 유지하고 어려운 감정에 대처하기 위한 7가지 단계
정신과 의사이자 심리 생물학 교수인 빈센트 시몬은 불교 심리학을 광범위하고 연구하고 조사했다. 그는 이런 상황에서 우리를 도울 수 있는 과정을 정리했다. 바로 정서적 균형을 유지하고 어려운 감정에 대처하기 위한 7가지 단계이다. 이는 괴로움을 완화하고, 감정적인 충격에서의 심리적 손상을 피하고, 다른 감정까지 손상시킬 수 있는 부적절한 행동을 방지하는 일련의 과정이다.
정서적 균형을 유지하고 싶다면, 잠시 멈춰라
나쁜 소식을 듣거나, 싸움에 휘말리거나, 실망했다면, 첫 번째 단계는 멈추는 것이다. 격하고 불쾌한 감정이 치솟을 때 반드시 멈춰야 한다. 잠시 멈춰 서서 모든 주의를 지금 내면에서 일어나는 감정적 움직임에 기울여라.
처음에는 쉽지 않을 것이다. 그건 정상이다. 몇 년 동안 자연스러웠던 과정을 멈추는 것은 쉽지 않다. 그건 이전에 했던 모든 행동에 반하기 때문이다. 사실 감정은 보통 급작스럽고 생각 없는 방식으로 행동하게 만든다. 따라서 감정적인 폭발을 일으키는 대신, 일단 멈추고 되돌아볼 시간을 가진 뒤, 내면에서 일어나는 일에 초점을 맞춰야 한다.
이렇게 하면 자동 조절 장치를 떼어낼 수 있다. 그리고 평소와는 다른 방식으로 반응할 수 있게 된다. 그렇긴 해도, 바로 이렇게 변하지 않을 수 있기 때문에 연습하는 것이 중요하다. 스스로를 돕기 위해 조용하고 편안한 곳에서 연습하려고 노력하라.
심호흡하고, 안정하라
일단 멈추고 나면, 다음 단계는 심호흡하는 것이다. 자신의 호흡에 초점을 맞춰 정서적 균형을 찾을 수 있다. 감정이 드러나는 신체 부위를 느껴라.
너무 많이 움직였거나 스트레스를 받았다고 느낄 때, 깊게 호흡하는 것이 중요하다. 심호흡은 차분하게 진정하고 스스로와 다시 연결할 수 있도록 도울 것이다. 목표는 일 분간 열 번의 호흡을 하는 것이다. 당연히 바로 이렇게 할 수는 없을 것이다. 이미 화가 났다면, 일 분에 대략 30번까지도 호흡할 수 있다. 중요한 점은 연습하고 주의를 기울이는 것이다.
반면 어려운 감정을 느낄 때는 심장이 빨리 뛰는 것을 느낄 것이다. 또한 가슴에 가벼운 압박을 느끼거나 배꼽 쪽의 긴장을 느낄 수도 있다. 어떤 경우이건 중요한 것은 이런 신체적 감각을 더 자극하거나 피하려 들지 않는 것이다. 때때로 당신의 감정은 몸을 통해 당신에게 이야기한다. 그 감정을 알아차리고 호흡을 통해 진정하는 것이 중요하다. 호흡하고 안정한다면, 감정이 불러오는 신체적 감각을 줄일 수 있다.
감정을 알아차려라
이 단계는 그저 머리로 아는 것이 아닌 경험으로 자신의 감정과 친숙해지는 것을 의미한다. 다시 말해, 감정과 그에 따라오는 모든 것을 직접적인 경험으로 느끼는 것이다. 예를 들어 감정이 물리적으로 어떻게 표현되는지 말이다.
다음으로 어떤 상황이 그 감정을 불러 일으키는지 상상하거나 관찰할 수 있다. 특정 사람인가, 아니면 생각인가? 또는 가지고 있는 기억인가? 열쇠는 감정의 근원을 찾고 관련된 모든 면을 관찰하는 것이다.
그리고 정서적 균형을 위해 어떤 감정을 대하고 있는지 확인해야 한다. 다시 말해, 그 감정의 이름을 대라. 분노, 슬픔, 질투, 아니면 두려움인가? 몇몇 연구자들은 감정에 이름을 붙일 때 그 감정이 힘을 잃는다고 믿는다. 마지막으로 그 감정을 보다 깊게 확인하기 위해, 스스로에게 다양한 탐구적 질문을 던질 수도 있다. 그 감정이 어떻게 표출되며, 왜 그 감정을 숨겨야 하며, 무엇이 그렇게 할 동기를 주는지 스스로에게 물어라.
스스로의 감정을 알아차리는 것은 편견없이 관찰하는 것을 의미한다. 그러면 감정적인 경험을 보다 자세히 알게 된다.
경험을 받아들이고 감정을 허락하라
이 단계는 편견없이 감정을 받아들이는 것을 의미한다. 이 뿐 아니라, 감정을 억압하거나 눌러버리지 않고 존재할 수 있게 하는 것이다.
이는 처음에는 즐겁지 않을 것이다. 무엇보다 몇몇 감정들은 불쾌할 것이기 때문이다. 그러나 그 감정을 알고 나중에 조절할 수 있게 되는 것이 중요하다. 그러니 감정이 불러 일으키는 거부감의 관중이 되어라.
상황에서 벗어나 스스로를 변호하고 싶은 시도를 중립적으로 관찰해라. 무엇보다, 아무것도 하지 말아라. 감정이 있는 그대로 표출되게 하라. 그러면 감정에게 자리를 주어 정서적 균형을 찾기 위한 방식으로 그 감정을 알아차리게 된다.
스스로에게 다정하라
이 심오한 과정을 겪는 와중에 스스로를 돌보는 것을 잊지 말아라. 이 7가지 과정을 겪으며 스스로에게 상처를 주고, 끌어내리고, 혼란스럽게 만드는 것과 마주하게 된다. 이 모든 과정을 겪을 때, 온전하고 건강한 자신과도 연결해야 한다. 애정과 사랑으로 이루어진 부분과 접촉하라. 스스로를 돌보지 않으면, 정서적 건강과 행복을 위한 힘을 잃게 된다.
스스로를 돌보고 사랑으로 대하는 것은 어려울 수 있다. 그것이 어렵게 느껴진다면, 언제나 당신 곁에 있는 사람들에게 가라. 언제든 당신을 기꺼이 도울 사람들을 찾아라. 그들은 당신의 스트레스와 불안을 가라앉히도록 도울 것이다.
감정을 떠나보내라
이제 감정의 강도는 천천히 잦아들었을 것이다. 이는 당신이 그 감정들로부터 분리되도록 도울 것이다. 그럼으로써 당신은 스스로와 그 감정을 분리할 수 있다. 당신은 당신의 감정이 아니라, 잠시 그 거처가 되었을 뿐이다.
감정을 내면의 대화로부터 떠나 보냈을 때에만 그 감정을 떠나 보낼 수 있다는 것을 인지해야 한다. 감정이 사라지도록 강요할 수는 없다. 그 감정이 스스로 사라지도록 해야 한다. 그러한 점에서 감정의 힘을 제한할 열쇠는 당신이 그 감정 자체가 아니라는 사실을 인지해야 한다. 감정 자체가 당신은 아니다.
상황에 따라 행동하거나, 혹은 행동하지 말라
감정적 폭풍이 지나가면, 정서적 균형을 유지하고 어려운 감정에 대처하기 위한 마지막 단계는 행동을 취할 것인지 결정하는 것이다. 당신이 처한 상황이 당신의 반응을 요구하는 경우, 반응을 보여주기 위한 더 나은 상태에 있다. 차분한 공간에서 의심과 욕망에 연결하면 행동하기가 더 쉬울 것이다.
이제 만약 즉각적인 행동이 필요하지 않다면, 최선의 방법은 감정의 강도가 약해질 때까지 기다리는 것이다. 감정의 메시지를 이해하기 전까지 행동하지 말라.
여기서 볼 수 있듯이, 어려운 감정은 바뀔 수 있다. 관심과 시간을 통해 그 감정은 고요함과 차분함으로 바뀔 수 있다. 네덜란드의 철학자인 스피노자가 이를 완벽하게 표현했다. “열정 같은 감정이 더 이상 열정이 아니라면, 최대한 빨리 명확하고 뚜렷한 의견을 확립하라.”
자신의 감정을 똑바로 마주하는 것이 정서적 균형을 향한 문을 열 열쇠이다. 이는 시간과 노력을 필요로 하는 과정이다. 그러나 일단 통달하고 나면, 이는 일상의 어려움과 문제를 마주하도록 도울 것이다. 스스로와의 관계를 발전시키도록 도울 뿐 아니라, 다른 사람과의 관계에도 도움이 될 것이다.
참조 문헌
시몬 , 빈센트. (2014), Aprender a practicar mindfulness. Sello editorial, 바르셀로나.
