마음 챙김의 전략 및 기법

09 2월, 2020
마음 챙김 기법에 의존하는 것은 당신이 좀 더 융통성 있게 행동하고, 관심을 통제하며, 자기 뜻대로 되는 어떤 상황에 직면하는 것을 도울 수 있다.
 

마음 챙김은 팔리 단어 “사티“를 영어로 번역한 것으로, 기본적으로 ‘의식, 주의, 기억’의 경계에 따른 무언가를 의미한다. 이 글에서 두 가지 중요한 마음 챙김의 전략과 기법을 알아보자.

존 카바트 진 (Jon Kabat-Zinn) 교수는 특히 임상적인 의미에서 서구에 마음 챙김을 불어넣는 선구자다. 그는 “마음은 특정한 방식으로, 의도적으로, 현재에, 그리고 판단하지 않는 방식으로 관심을 기울이는 것을 의미한다”고 말한다.

즉, 판단을 내리지 않고 현재의 순간을 근본적으로 받아들일 필요가 있다.

것은 긍정적이든 부정적이든 감정, 정신적 발생, 상황을 경험하고 받아들이는 것을 의미한다.

부정적인 면에 관해서는 경험에 대해 직접적인 행동을 취하지 않고, 그 경험에 자신을 노출하는 것을 목표로 한다.

이것은 불교적인 분리 사상과 매우 유사하다. 불교 신자들은 자신을 단절하고 멀리서 자신의 경험, 생각, 감정을 관찰해야 한다고 믿는다.

마음 챙김과 관련하여 당신이 행동할 수 있는 가장 중요한 것 중 하나는 판단하지 않고, 인내하고, “초심”을 가지며, 과거의 경험이 자신에게 영향을 미치도록 내버려 두지 않고, 자신감을 가지며, 자신을 과신하지 않으며, 사물을 있는 그대로 받아들이거나 보는 것이다.

마음 챙김의 전략 및 기법
 

마음 챙김의 전략 및 기법

주교(Bishop, 2002년)는 주의력을 스스로 조절하고, 호기심, 개방성, 수용성 등 현재의 경험을 지향하는 것을 포함하는 마음 챙김의 몇 가지 요소들의 세부 목록을 제시했다.

주의력을 스스로 조절

이 전략은 당신의 즉각적인 경험에 주의를 기울이는 것을 포함한다. 장악하려 하지 않는다는 뜻이다.

그렇게 하면 현 순간에 마음속에서 일어나는 일들을 더 잘 이해할 수 있다.

그러기 위해서는 지속적인 관심이나 오랜 시간 동안 집중할 수 있는 능력과 같은 기술도 연구해야 할 것이다.

또한, 생각, 감정, 감각을 고르고 나면 당신의 주의를 바꾸고 호흡에 집중하기 위해 자신을 훈련할 필요가 있다.

이런 점에서 생각이나 감정이나 감각을 따르지 않거나 발전시키지 않는 것도 배울 필요가 있다. 즉, 그들에게 말려드는 일은 피해야 한다는 것이다.

당신은 단지 그것들을 관찰하고 당신의 주의를 당신의 호흡으로 돌려놓아야 한다.

이것은 정말로 “초심”의 개념을 포함하는 마음 챙김의 전략 중 하나이다.

마음 챙김은 직접적이고 순수한 주의에 초점을 맞춘다는 것을 의미하는 사고방식이다.

자신의 환경에서 보는 것들을 마치 처음 보는 것처럼 받아들여야 한다.

그것은 당신의 경험이나 신념, 또는 기대의 여과기를 통해 사물을 보지 않는다는 것을 의미한다. 대신 그 짐을 치우는 데 주의를 집중해야 한다.

 

경험을 지향하는 것

여기서 중요한 것은 호기심을 잃지 않는 것이다. 모든 생각, 감각, 감정을 감지할 수 있도록 마음을 열어야 한다. 피하려고 하지 않고 스스로 생각하고 느끼고 경험하도록 해야 한다.

다시 말해, 감정적으로 긍정적이든 부정적이든 관계없이 호기심 많은 태도로 자신의 경험에 접근할 필요가 있다.

당신은 그들이 무엇인지에 대한 경험을 근본적으로 받아들여야 한다.

다른 마음 챙김 전략으로는 현재에 주의를 집중시키는 것, 판단 없이 사물을 근본적으로 받아들이는 것, 그리고 어떤 것에 적극적으로 관여하는 것을 자유롭게 선택하는 것(호흡이나 활동, 그중에서도 가장 중요한 것) 등이 있다.

마음 챙김을 실천하는 것의 이점

마음 챙김의 이점

이러한 마음 챙김의 전략은 당신이 원하는 것에 집중하는 것을 더 잘 도울 수 있다.

자기도 모르는 사이에 자동으로 생기는 부정적인 생각들로 특징지어지는 로봇 사고방식과 싸우는 좋은 방법이다.

마음 챙김은 사람들이 로봇 주기에서 벗어나도록 도와주기 때문에, 다양한 건강 문제의 생리적, 신체적인 증상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

 

마음 챙김이 하는 일은 부교감 신경계를 활성화하는 것이다. 따라서, 마음 챙김은 기존의 휴식 습관보다 훨씬 더 많이 긴장을 푸는 데 도움을 줄 수 있다.

일부 신경 과학 연구에 따르면, 마음 챙김은 지각, 우월한 인지 과정, 감정 조절 등 뇌 기능도 수정할 수 있다고 한다(Cahn and Polich, 2006).

마지막으로 중요한 것은, 마음 챙김의 또 다른 놀라운 이점은 감정적 그리고 육체적 건강 모두를 향상한다는 것이다. 모든 증거는 마음 챙김이 당신의 건강에 분명한 긍정적인 영향을 미치는 행동의 유연성과 관련이 있다. 무엇을 기다리고 있는가? 마음 챙김을 시도해보자!

 
  • Ruiz, M.A., Díaz, M. I., Villalobos, A. (2012). Manual de Técnicas de Intervención Cognitivo Conductuales. Desclée De Brouwer, S.A