앨버트 앨리스 (Albert Ellis)의 7가지 가르침

· 2017-03-02

앨버트 앨리스의 삶과 업적에 대해 알던 날, 나는 사랑에 빠졌다. 심리학을 모르던 긴 시간을 보내고, 나는 앨리스의 인지치료와 같은 치료들을 통해 심리학이 많은 정신적 문제들 강력한 해결책이 있음을 깨달았다.

이는 앨리스가 본인의 수줍음과 여자 앞에서의 두려움을 본인의 치료법으로 해결하려 했을 때 했던 설명이다. 그리고 그의 치료법이 나의 문제들에도 효과적이었음을 고백한다.

1. A-B-C 모델

인지치료에 따르면, 정신적 걱정의 원인은 부정적인 상황이 아니다. 사람들은 상황에 대한 본인의 생각과 믿음으로 스스로를 고통스럽게 만든다.

A-B-C 모델은 환자들이 상황을 순서대로 정리하고, 생각과 정서의 관계를 명확하게 볼 수 있도록 유도한다.

여기서 A Activating event(상황) 뜻하는데, 이것은 부정적인 상황이나 문제를 말한다. B Beliefs about what happened (사고), C 우리의 정서와 행동에 영향을 미치는 생각들의Consequences (결과) 의미한다. 만약 이성적으로 사고한다면 결과는 유익하거나 보통이겠지만, 사고가 비이성적이라면, 결과는 나쁘고 부정적일 것이다.

2. 비이성적 생각

비이성적인 생각은 위에서 말했던 모델 중 B에 속한다. 사고방식이 비이성적이라는 것은 논리나 근거에 따르지 않은 생각임을 뜻한다. 그것들은 근거와 성찰, 혹은 현실과의 관련성을 따지지 않고, 뇌리를 스치듯 지나가는 생각들이다.

사람들은 필요 이상으로 스트레스 받으며, 따라서 상황을 최선의 해결책을 가지고 접근하지 않는다. 앨리스는 11가지의 기본적인 비이성적 생각들을 제시한다. 물론 11가지보다 더 다양한 비이성적인 생각들이 존재한다. 이러한 사고방식의 문제는 이름에서 나타나듯, 사람들이 그것들을 맹목적으로 믿고, 대안을 생각하려 하지 않는다는 것이다.

3. 스스로에 대한 맹목적 믿음

앨리스는 모든 사람들에게는 불변의 가치가 있으며, 소유물과 외부적 상황으로부터 독립적이라고 말한다. 외부적인 것들은 변하거나, 사라지기도 한다.

예를 들어 오늘 갖고 있는 것이, 내일이면 사라질 수 있다. 이런 일이 발생하더라도 사람으로서 가진 가치관은 잃어버리지 않는데, 이는 우리가 태어날 때부터 내장되어 있던 본질적인 것이기 때문이다.

진실을 내면화하면 더 자유롭게 느끼고 스스로를 외모, 성공, 재력 등의 조건을 따지지 않고 사랑할 수 있게 된다. 왜냐하면 이러한 것들은 우리의 본질을 결정짓지 못하기 때문이다. 가장 중요한 것은 자신과 타인을 사랑할 있는 능력이다.

4. 타인에 대한 조건 없는 사랑

스스로에 대한 맹목적 믿음과 마찬가지로, 주변 사람들 앞에서 행복하고 편안해지기 위해서는 타인을 조건 없이 수용할 수 있어야한다. 우리는 그들의 외모, 인종, 능력, 재력에 상관 없이 그들 자체로 받아들일 있어야한다.

모든 사람들은 우리에게 행복을 가져다 능력이 있으며, 앞서 중요하지 않다고 말했던 외부적인 요소들로부터 자유롭다.

불안감으로부터 해방되기 위해서는 주변 사람들의 장단점에 상관없이 그들을 수용하고, 그들을 깎아 내리면서 변화시키거나 스스로를 비교하지 않도록 해야한다. 그들을 변화시키는 일은 쉽지 않다. 핵심은 그들이 가진 가치관 소중하게 여기는 것이다. 모든 사람들은 저마다의 가치관을 지니기 때문이다.

5. 분노에 대한 관용

정신적 건강 유지 방법 중 하나는 분노에 대한 자제력이다. 세상은 맘대로 되지 않으며, 원하는 대로 풀리지 않는다.

이것은 많은 사람들이 인정하고 싶어하지 않는 현실인데, 이는 일종의 비이성적인 사고방식이다. 그들은 “~해야 한다고받아들인다. 세상은 내가 원하는 대로 진행”되어야 한다”. 맘대로 상황이 풀어지지 않으면, 그들은 불안해하거나 우울해한다.

관용은 어떨 때는 상황이 풀리고, 어떨 때는 그렇지 않음을 수용하는 것이다.

6. 괜한 걱정하는 사람들

쓸데없는 일들을 걱정하는 사람들은 아주 끔찍한 일들, 해결할 수 없을만큼 어마어마한 사건이 일어날 것이라고 생각하는 사람들이다. 그들은 상황의 부정적인 면을 과장해서 생각한다.

이러한 잘못된 생각을 오히려 불안감을 가중시킬 뿐이다. 사람들은 웬만한 모든 정신적 타격을 참을 있다. 따라서 이성적인 사고방식은, 지금 상황은 암울하고 불편하지만, 분명히 해낼 있어가 맞겠다.

7. 인지치료 이미지들

REBT(Rational Emotive Behavior Therapy, 인지치료)에서 비이성적인 믿음을 없애기 위한 기술 중 하나는 시각화다. 시각화는 이성적인 사고방식을 연습하고, 건강한 정서를 증진시키는데 도움을 준다.

이 과정에서 환자는 최대치로 두려움을 느끼는 상황을 상상한다. 나중에, 환자는 그들의 과장된 불안감 대신에 올바른 감정을 느끼도록 격려된다.

예를 들어, 당황스러움 대신에 불만, 혹은 우울증 대신에 슬픔으로 감정을 변화시킨다. 사물을 바라보는 시각을 변화시키려고 노력하면, 우리는 스스로의 감정을 진단할 있다.