스트레스성 불면증: 걱정 때문에 쉬지 못하는 증상

작성 및 확인 심리학자 Valeria Sabater.

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

스트레스성 불면증은 드물게 나타나는 현상이 아니다. 불면증의 원인은 보통 과민한 정신 때문이다. 잠자리에 들기 전에는 뇌의 활동을 멈추는 것이 불가능하다고 느낀다. 생각과 걱정이 너무 많아서 잠이 안 오는 경우도 있다. 이렇게 여러 차례 잠을 설치면, 극심한 피로에 시달릴 수도 있다.

스트레스성 불면증은 치명적인 질병이 아니다. 하지만 그로 인해 고통받는 사람들의 삶의 질을 현저히 낮춘다.

불면증에 걸린 사람의 뇌는 집중력이 떨어지고, 새로운 정보를 받아들이고, 평소만큼 빠르게 자극에 반응하지 못하는 뇌라고 보면 된다.

이 모든 것은 휴식의 부족이 원인으로, 스트레스를 확대하는 악순환을 만들어낸다.

조금씩, 처음에는 일시적이었던 불면증에서 만성적인 수면장애로 갈 수 있다. 이것은 해결하기 쉬운 문제가 아니다. 충분한 수면이 부족하면 운전할 때 사고를 발생시킬 수도 있다.

실제로 1986년 체르노빌 원전 사고는 근로자들의 휴식이 부족해 빚어진 인적 과오의 결과였다.

마찬가지로, 우리는 스트레스와 관련된 장기간의 불면증이 사회적, 신체적, 인지적 퇴화를 일으킨다는 사실을 무시할 수 없다. 이것은 결국 우울증을 일으킬 수 있다.

스트레스와 관련된 불면증의 원인은 무엇인가?

정신신체의학 저널(Psychosomatic Medicine)은 의사 Charles M. Morin과 Sylvie Rodriguez가 수행한 연구를 실었다. 이 연구는 추측할 수 있는 사실을 결론 내렸다. ‘우리는 모두 매일 스트레스를 경험한다.’

하지만 때때로 그 스트레스는 결국 그 자리를 차지하게 된다. 우리가 감당하기에는 너무 벅차다.

따라서, 뇌가 스트레스를 많이 받는 상황에 대한 통제력을 가지고 있지 않다고 해석할 때, 뇌는 과활성(hyperactivation)을 경험한다. 아주 사소한 문제들이 확대되어 보이고, 주변 모든 것들이 위협으로 다가온다. 생각이

우리를 짓누르는 상태로 들어간다. 우이 ‘생각들’은 결국 우리를 집어삼키고, 불안하게 만들고, 밤에 마음을 두려움으로 가득 채운다.

반대로, 적절한 대처 능력을 갖춘 사람들은 스트레스를 더 적절하게 다룬다. 밤에 잠들기 전, 불안감을 자아내는 생각들을 차단할 수 있다.

만성 불면증의 특징과 효과

스트레스와 관련된 불면증은 어떤 유기적인 질병과도 관련이 없다. 이 증상의 징후를 몇 가지 보자.

• 수면의 어려움
• 곤히 잠들지 못하고 뒤척임
• 편한 자세를 찾지 못함
• 억측스러운 생각과 걱정의 시각화
• 악몽
• 소화성 통증, 떨림, 야행성 두통

반면 스트레스와 관련된 불면증은 일시적인 경우가 있다. 그러나 3주 이상 지속하면 만성적인 1차 불면증이 될 수도 있다. 후자의 경우, 다음과 같은 증상을 나타내기 시작한다.

• 이유 없는 짜증
• 피로
• 집중하는데 어려움
• 업무에 집중하지 못함
• 근육통, 소화기 문제, 두통 등 육체적 고통

증상이 지속된 첫 달 후에, 이상증, 무관심, 무력함을 경험하기 시작할 수 있다. 우리가 지적했듯이, 텍사스 대학에서 행해진 연구처럼 만성 불면증은 많은 경우에 우울증을 유발할 수 있다.

스트레스성 불면증 퇴치 방법

샌안토니오의 텍사스대에 있는 Daniel J. Taylor 박사는 국제정신과평론지(International Review of San Antonio)에 실린 흥미로운 기사에서 불면증을 치료하고자 하는 많은 사람들이 심리치료보다는 약물에 의존한다고 밝혔다.

환자가 이 경우 스트레스인 방아쇠를 관리하는 법을 배우지 못하면 결국 심리적 장애를 갖게 될 수도 있다. 그러므로 인지행동 요법은 의심할 여지 없이 스트레스와 관련된 불면증에 대한 가장 효과적인 치료법 중 하나이다.

한편, 다음과 같은 간단한 전략을 통합하는 것도 유용하다.

• 침대가 편안하고 적절한 매트리스
• 조명과 소음과 같은 외부 자극의 최소화
• 가습기 구비
• 적정온도(16°C-18°C 혹은 61°F-64°F) 유지
• 매일 동일한 시간에 잠들기
• 잠자리에 들기 한 시간 전에 TV를 보거나 전화나 컴퓨터를 사용하지 않기
• 잠들기 전 독서
• 야식 금하기
• 명상과 같은 운동은 불면증을 해결하는 데에 도움이 된다. 숨 쉬기 운동이나 명상을 주저하지 말라

만약 본인에게 수면 장애가 2주 이상 지속되고 있다면 꼭 전문가를 찾아야 한다. 예민한 마음과 고민거리들은 잠을 방해할 뿐만 아니라 삶의 질을 격하시킨다.