우울증을 치료하는 11가지 효과적인 방법
한 방에 우울증을 치료하는 방법은 존재하지 않는다. 모든 사람은 각자 자신만의 블랙홀과 그 뒤에 숨겨진 자신만의 장점을 가지고 있다. 이러한 강점을 깨우고 절망, 잠 못 이루는 밤, 두려움 및 냉담을 진정시키는 데 사용할 수 있는 다양한 전략들이 있다.
모든 사람은 각기 자신의 마음의 감옥에 수감되어 있지만 그렇다고 모든 세포가 같은 열쇠로 잠겨 있지는 않다.
우울증으로 진단되면 무언가가 바뀌어버린다. 한편으로는 피로, 울음, 슬픔 등을 모두 설명할 수 있는 의학적 진단이 마침내 생겼다는 안도감을 느낄 수 있다. 필요한 도움을 얻는 출발점이 될 것이다. 그러나 이 때 고전적인 질문을 스스로에게 해야 한다. – 이제 뭘 해야 하지? 이제부터 오직 약물이나 상담 치료 같은 것만 받으면서 살아가야 하는 걸까?
“블랙홀은 칠해지지 않은 검은색 구멍과는 다르다. 그들은 한번 빠지면 못 나오는 영원한 감옥이 아니다. 블랙홀에서 빠져 나와 얼마든지 다른 우주로 나갈 수 있다. ” – 스티븐 호킹
우울증을 치료하는 11가지 효과적인 방법
때때로 우리는 우울증을 어떻게 치료해야 하는지에 대한 제한된 견해를 가지고 있다. 항우울제만이 유일한 전략은 아니며 때로는 필요하지도 않다. 이것은 전문가만 결정해야 하는 것이다.
갈수록 쇠약해지는 심리적 상태를 다루는 것이 자신의 균형점을 파악하고 잃어버린 힘을 되찾기 위한 여행과 같다는 것을 아는 것도 중요한 일이다. 다음의 기술은 우울증 환자에게 도움이 될 수 있다.
1. 다양한 전문가 간의 협력
제일 먼저 찾는 주치의가 항우울제와 불안 완화제를 너무 자주 처방한다는 사람들이 점점 더 많아지고 있다. 이 의사들은 일반적으로 도움을 구하며 더 이상 견딜 수 없다고 말하는 사람들을 치료하기 위한 시작점이다. 의사들은 잠들고 긴장을 풀고 너무 많이 울지 말 것을 요구한다. 그러나 그들은 심리적 장애 전문가는 아니다.
우울증을 적절하고 종합적으로 치료하기 위해서는 더 많은 전략과 더 많은 전문인이 함께해야 한다. 의료 센터에는 1차 진료 의사와 동기화하여 일할 수 있는 심리학자와 정신과 의사가 필요한다. 사회 복지사도 대부분의 경우 매우 유용할 수 있다. 우울증에 가장 많은 영향을 받는 인구가 가장 지원을 잘 받지 못하는 사람들이라는 것을 최근 몇 년 동안 꾸준히 살펴볼 수 있었다.
2. 인지 행동 치료
지금까지의 우울증 치료법 중에서 가장 성공적인 치료법은 바로 인지 행동 치료이다. 이 치료법과 약물과 병용하면 상당한 발전이 이루어질 수 있다.
이 치료법은 사람의 생각 패턴에 초점을 맞추고 비합리적인 아이디어를 무너뜨리고 사고 방식의 점진적 변화를 촉진시킨다. 환자는 통제를 철회하고 보다 논리적이고 현실적인 방법을 배우게 된다.
3. 대인 관계 심리 치료
앞에서 말했듯이 우울증을 한 방에 치료할 수 있는 방법은 하나도 없다. 점진적인 치료에는 여러가지 다양한 방법이 있긴 하지만 무엇보다도 사람의 필요에 가장 잘 맞는 방법을 찾는 것이 필요하다. 인지 행동 치료가 가장 효과적인 경향이 있지만 그 외에도 다른 유용한 접근법도 있다.
대인 관계를 위한 정신 치료는 우울증이 환자의 대인 관계에서 생겨난 문제의 결과일 때(예를 들자면 이별이나 상실) 유용하다. 그 목표는 환자에게 생긴 스트레스가 많은 삶의 사건을 해결하고 자존감을 발휘하게 하고 다른 사람들과의 관계를 개선하기 위한 전략을 개발하는 것이다.
4. 정서 집중 치료
그린버그의 정서적 집중 치료는 로저리안 인간주의 요법과 게슈탈트 치료법이 합쳐진 결과물이다. 환자가 자신의 감정을 식별하고 처리하고 받아들이는 것을 돕는 목적으로 만들어진 이 치료법은 우울증 치료에 매우 유용하다. 치료사는 환자가 불안을 관리하고 어려운 감정을 통해 작업할 수 있는 안전한 환경을 제공한다.
5. 운동
우울증을 앓고 있는 사람들은 수영이나 자전거 타기, 줌바 수업 등을 위한 힘과 동기 부여가 부족한 경우가 많다. 그러나 가능한 한 언제나 집을 나와 태양의 온기를 느끼고 야외의 소리를 듣고 밖을 거닐어보는 것이 좋다. 단순히 걸어보자.
하루에 20 분 정도 걷는 것만큼 간단한 치료법도 없다. 매우 유익할 수 있는 방법이다.
6. 잘 먹는 것
잘 먹는다 해서 우울증이 완전히 사라지지는 않겠지만 최소한 면역 체계가 강해지고 뇌 기능에 도움이 되는 신경 전달 물질의 방출에 유리한 영양소가 될 것이다.
신선한 과일과 채소, 곡물, 오메가-3 지방산, 그리고 마그네슘이 풍부한 식품을 먹는 것을 권장하고 싶다.
7. 세인트존스워트
세인트존스워트가 가볍거나 적당한 우울증을 치료하는 유용한 재료라는 연구가 존재한다. 전문의의 상담을 통해 적정한 복용량을 처방받는 것이 좋다.
8. 다른 의사의 의견 구하기
다양한 약리학적/심리적 치료를 시도한 후에도 혹여나 개선되지 않는 환자가 많이 있을 수 있다. 이 시점에서 우리의 진단에 대한 다른 의사의 의견을 얻는 것이 가장 좋다. 어쩌면 성격 장애나 기타 문제들이 우울증 뒤에 숨어 눈에 띄지 않을 수도 있기 때문이다 .
9. 사회적 지원
약물 치료는 우울증에 효과는 있지만 완전히 치료할 수는 없다. 심리 치료는 우울증을 마주하고 환자가 대처 전략을 개발하도록 도울 수는 있지만 그렇다고 이쪽도 완전히 치료할 수는 없다.
우리는 무엇을 할 수 있을까? 다른 사람들의 심리적인 지지를 받으며 그들을 신뢰하고 이해하고 보살피는 느낌을 받고자 하려면 어떻게 해야 할까? 이것은 나머지 전략들과 함께 성공적으로 치료를 할 수 있게 해주는 방법이다.
그러므로 어려운 상황을 극복하도록 도와줄 수 있는 사람들을 찾아보도록 하자.
10. 새로운 취미와 관심사
마음은 당신에게 동기를 부여하고 또 보강하는 역할을 하는 새로운 방법이 될 수 있다. 물론 새로운 취미를 찾는 것이 별로 내키지 않을 수도 있지만, 일상 생활에 작은 활동을 새로 더하고, 자신에게 편안함과 흥미를 주며, 결국에는 우울증을 관리하는 효과적인 전략이 될 수 있다.
회화, 작문, 음악 및 요가 등은 그런 종류의 즐거운 활동들의 몇 가지 예시라고 볼 수 있다.
11. 마음챙김을 바탕으로 한 인지 치료
우울증을 일시적으로 낫게 한다고 해도 다시 재발할 위험이 있다. 2-3 년 후에 우울증이 다시 일어날 수 있다.
이런 일이 일어나지 않도록 하는 주의 깊은 마음을 다룬 인지 치료는 이상적인 기술이 될 것이다. 온갖 잡동사니처럼 마음에 떠오르는 부정적인 생각들을 통해 매일 호흡 기술과 명상을 사용할 수 있게 된다.
우리가 이해해야 할 가장 중요한 사실은 바로 우울증을 치료할 수있는 방법이 단 하나뿐만이 아니라 수십 어쩌면 수백 가지가 있다는 것을 인지해야 한다는 것이다.
자신의 필요에 가장 부합하는 전략의 조합을 찾아야 한다. 심리학자 또는 정신과 의사의 도움을 구하는 것은 이러한 전략이 제공하는 빛을 향해 당신을 안내할 수 있는 좋은 방법이 될 것이다.